Po delší odmlce zde máme jeden velice aktuální návod "jak dosáhnout štíhlé postavy" od našeho člena Jirky Kaňáka.
V původním znění tak, jak mi článek Jirka předal.
Jak dosáhnout štíhlé postavy
J
ak zhubnout a vytvarovat tělo pro pěknou postavu. Návod jak jíst a trénovat pro zlepšení postavy a spravení siluety pro ženy i muže, kteří nejsou spokojení se svojí postavou.
Hodně žen, má sice štíhlou postavu, ale jen v rámci pevných kalhot a když dojde na plavky už je to horší. Zde se pokusím poradit všem ženám, které jsou sice štíhlé, ale chtěly by odstranit povisle tuky, širší boky, či bříško.
V
první řadě si musíte uvědomit, že je úplně jedno, kde zrovna vy máte ten tuk navíc. Pro všechny platí ty samé zásady ať chcete shodit kdekoliv. !!! NEJDE SHODIT TUKY JENOM NA URČITÉM MÍSTĚ !!! Tuky vždy mizí rovnoměrně po celém těle. Taky záleží na genetických dispozicích, ale jde všechno!
P
ro spravení postavy je třeba dělat nějakou aktivitu aspoň 4x týdně, aspoň 1hodinku (lepší je 5x týdně tak 1,5 hodinky). Nejlepšími aktivitami jsou posilovna, spinning a kolo. Neméně důležité je jíst rozumně a nemlsat.
H
odně z vás již cvičí a přesto se výsledky nedostavuji, např.: Chtěla bych zhubnout (postava tvaru "hruška"), přestože navštěvuji 3xtýdně pravidelně posilovnu - zde nejdříve aerobní cvičení (rotoped, air walker, stepper) cca. 20 min, poté posilování jednotlivých partií, hubnout se mi nedaří. Cvičím špatně?
Co se stravy týče, maso min. pouze ryby, jinak konzumuji pouze zel. saláty a tmavé pečivo, snažím se dodržovat pitný režim.......a stále nic!!! Poraďte mi prosím. S pozdravem děkuje Ivet!
C
esta ke změně vždy vede přes malé změny, je nutno tak dlouho přidávat, až se tělo začne měnit. Vzhledem k tomu, že toto není návod pro baculky, ale pro štíhle ženy, není třeba žádných extrémních změn. Chce to prostě tak dlouho dělat malé změny, až naleznete tu správnou míru tréninku a diety. Hodně důležité je vědět kde přidávat na úsilí a co změnit.
Trénink:
Z
vyšení intenzity - nejčastější chyba dívek v tréninku je tempo ala „stará Blažková jede do kravína“. Takže si vezmeme hodinky s vteřinami a maximální délka přestávky mezi dvěma cviky bude maximálně 60s. Při samotném provádění cviků je třeba cvičit v určitém tempu a svižně (ne však zbrkle). Pro zkušenější jsou šikovné supersérie. Rozhodně se nenechte svést k pomalejšímu tempu, jaké používají kulturisté. I počet opakování v sérii by měl být vyšší a to 15-20.
Necvičte jen břicho - tím rozhodně nezhubnete spíš doporučuji zaměřit se na zadek a stehna, tyto dvě skupiny dohromady představuji více než polovinu svalů celého vašeho těla a proto při jejich cvičení vydáte logický i nejvíc energie.
Jídelniček:
J
ezte pravidelně - ze začátku nemusíte ani měnit co jíte, kolikrát stačí změnit, kdy to jíte. Jezte během dne pravidelně - jestli je mezi jídly větší mezera než 3h začne tělo šetřit tuky a spalovat svaly. To neznamená, že máte jíst víc, jezte to samé, ale rozdělte si to rovnoměrně do celého dne. Ráno upřednostněte spíše pečivo, odpoledne pak maso a večer už jen zeleninu.
Jezte to pravé - když budete chtít zlepšit postavu, nemůžete se cpát sladkostmi a špekem. Do skupiny jídel, ze kterých se rychle udělá tuk, patří ale i ovoce, ovocné šťávy, veškeré slazené pití, bílé pečivo, spousta cereálních sladkých snídaní, sladké cereální chleby a spousta musli. Je opravdu zapotřebí přečíst si co je na obalu, protože spousta jídel má v názvu diet, nebo linie a přitom obsahuji třeba i 20% tuků !
Zkuste tedy přidat nějaký pohyb, případně si spravit tempo a upravit jídelniček a uvidíte, že tuky půjdou dolů. Když ne, tak děláte někde chybu… Tento článek je napsaný hodně všeobecně. Každý má v tomhle směru jiné znalosti a když napíšu něco o inzulínu a glukagonu a popíšu jak vlastně funguje ukládá tuků a cukrů, tak spousta lidí řekne, to hubnuti je moc složité a ani nezačne. Ale je to jednoduché, stačí začít něco dělat a jít si za svým cílem.
Jiří Kaňák
Dodatek od administrátora
J
irka svým článkem pravděpodobně reaguje na poměrně časté dotazy několika našich žen v posilovně, jež se týkaly právě tohoto problému. Mám na tuto problematiku přibližně stejný názor.
S
hodou okolností proběhla nedávno během jednoho tréninku zajímavá debata, kterou víceméně nastartovala jedna z našich půvabných členek. Kromě jiného při této debatě padlo mnoho dobrých rad podložených letitými zkušenostmi nasbíranými během závodní éry MUDr. Iva Němce, které se týkaly právě vyvážené stravy při aplikování odtučňovací diety.
P
ři těchto diskusích je patrné, jak často má mnoho cvičenců a cvičenek zkreslené a neucelené informace o skladbě stravy během diety. Jak jsme se s Ivem shodli, je to v největší míře způsobeno nepochopením vlastní podstaty metabolismu těla, principu přetváření sacharidů na energii a bílkovin na svalovou tkáň. V první řadě je třeba si uvědomit, jakým způsobem lidské tělo hospodaří s energií, s ohledem na zpracování sacharidů (cukrů) a jak získává tuto energii např. z jednoduchých cukrů a cukrů komplexních. Důležité je vědět, co provede tělo s nadbytečnou energií získanou např. ze stravy s vysokým obsahem jednoduchých cukrů (ovoce, med, sladkosti, atd.) v případě že nebude následovat žádná adekvátní fyzická námaha, která by tuto rychle vytvořenou energii, získanou jednoduchým štěpením a snadným zpracováním těchto jednoduchých sacharidů, nadále beze zbytku spotřebovala. Tato nadbytečná energie se bude automaticky měnit v těle na zásoby energie v podobě tuku. Tělo je nesmírně hospodárný a téměř dokonalý stroj na manipulaci s energií. Pro lidské tělo je svalstvo jedním z nejnevýhodnějších a velmi neúsporných prvků, který z jeho hlediska pracuje velmi nehospodárně. Energii nejenže nezadržuje, ale naopak ji ve velké míře spotřebovává a to ve velmi krátkém čase. Pokud budete např. velmi intenzivně trénovat v posilovně 1 hodinu 3x týdně, po zbytek týdne bude tělo nuceno se o svalstvo pouze starat. Doplňovat energii na tvorbu nových svalových vláken poškozených během uplynulého tréninku, vyvýjet další energii potřebnou na udržování konstantní tělesné teploty v případě chladu (svalstvo nemá dostatečné tepelné izolační vlastnosti, podobné jako má tělesný tuk). Z tohoto důvodu je patrné, že nadměrné svalstvo je pro lidské tělo z energetického hlediska značně neekonomické a v případě nepotřeby (při delší svalové neaktivitě) se jej bude snažit co nejrychleji zbavit a nahradit jej v tomto ohledu velmi ekonomickým tukem.
T
ento princip hospodaření lidského těla s energií je samozřejmě značně zjednodušen, ale ve zjednodušené podobě to nějak podobně v našem těle pracuje. Toto bychom měli mít neustále na paměti a na základě toho neustále přemýšlet o naší stravě a rovněž tak o správné skladbě našeho tréninkového plánu.
Z
ákladem je myšlenka podobná teorii o zachování energie. Pokud je našim cílem zeštíhlet, tzn. zbavit se části tělesného tuku, bude jednoznačně nutné zvýšit výdej energie (intenzivnější cvičení) a naopak omezit přísun energotvorné stravy, kterou jsou v tomto případě cukry (sacharidy). Samozřejmě že budeme muset zajistit větší přísun základní stavební hmoty pro obnovu a růst svalových vláken, kterou jsou bílkoviny. Nemusíte se obávat, bílkoviny se na tuky měnit nebudou!
O
cukrech, neboli sacharidech je samozřejmě potřeba vědět, že jednoduché cukry (např. ovoce, med atd.) jsou zdrojem rychle se uvolňující energie a naopak z komplexních cukrů (např. ovesných vloček) získává tělo energii po delší dobu (složitější proces štěpení a přeměna na energii). Na základě toho je vhodné upravit i jídelníček. Pokud vůbec budete zahrnovat do jídelníčku jednoduché cukry, potom spíše ráno a dopoledne, před tréninkem a po tréninku pro rychlé doplnění spotřebované energie. Naopak komlexní cukry zařazovat v době s nižší svalovou aktivitou, tedy spíše odpoledne a v předvečer. Před spánkem bychom v případě, že budeme aplikovat zeštíhlovací dietu, neměli žádné sacharidy již konzumovat. Naopak v této době je vhodné tělu poskytnout pomalu se uvolňující bílkoviny (např. v podobě tzv. Night proteinového nápoje), který bude tělu dodávat po celou noc "stavební hmotu" pro vaše tréninkem budované svaly.
J
ak jsem již uváděl na začátku v případě aplikování zeštíhlující diety je potřeba se naučit počítat kalorie tak, abychom dosáhli nižšího energetického příjmu než je náš výdej. Pro tento účel existuje spousta tzv. nutričních tabulek potravin, ve kterých jsou uvedeny údaje o obsahu sacharidů, bílkovin a tuků u běžně dostupných potravin (pro jejich získání stačí použít např. Google...).
J
eště bych rád varoval zejména ženy, které často podléhají vábivým, pohádkovým nabídkám kdejakých reklamních kampaní na úžasně rychlé dosažení fantastických výsledků snížení tělesné váhy a dosažení krásného štíhlého těla bez jediného pohybu navíc, pomocí zázračných přípravků. Stejně tak jako ve vesmíru platí neměnný zákon o zachování energie, jenž jsem již dnes jednou zmiňoval, je tomu podobně i uvnitř našeho těla. Pokud lidskému organizmu vnutíte jakýmkoliv nepřirozeným způsobem odbourávání hmotnosti, nezaloženým na poměru příjmu a výdeji energie, bude se našeho tělo proti této nepřirozené změně bránit a dříve, či později se bude snažit vrátit opět tuto změnu do rovnovážného stavu. Zjednodušeně řečeno při neomezení příjmu energeticky vydatné stravy a současně při nízkém výdeji fyzické energie, pouze pomocí hrubého zásahu jakéhosi přípravku do metabolických procesů složitého mechanizmu těla, budete mít relativně velkou naději trvale tyto vyvážené procesy POŠKODIT a celou tuto křehkou rovnováhu si natrvalo rozhodit.
Reakce na Nedbiho dotaz
Musíte si uvědomit, že zhubnutí není záležitost na 2 týdny, nebo i 3 měsíce. Znamená to doživotní změnu. Proto nemůžete na to jít nějakými radikálními dietami, protože to dlouho nevydržíte. Začněte žít trochu zdravěji, budete se cítit vitálně a to hubnutí přijde s tím.
Nejde jenom o to chodit do posilovny a potit krev, nebo sedět hodiny na rotopedu. Samozřejmě fyzická aktivita je důležitá, ale je třeba začít u toho, co děláte nejčastěji a to je stravování. Jídlo působí na lidi jako droga. Pro ty hubené bohudík, pro ty při těle bohužel. Tělo moc dobře ví, že bez jídla umře, proto ty neustálé chutě na sladké a tučné. Je to vlastně pud sebezáchovy. Za dobu vývoje člověka jsme měli téměř neustále nedostatek potravy a u lidí se vyvíjela touha po jídle, tím pádem cokoliv snědli, okamžitě uložili v podobě tuků. Zhruba posledních 100 let je potravy nadbytek a lidské tělo pracuje stejně. Takže lidé se vlastně podvědomě bojí nedostatku energie a z toho důvodu jsou lidé obézní, plní tuku, bez svalů.
Tady je popis cesty tuků naším tělem:
V první řadě neexistuje jiná cesta jak dostat tuky do těla, než přes ústa. Takže cokoliv máte navíc a nelíbí se vám to, museli jste někdy spolknout. Tuky se po strávení uvolňují do krve, odtud se ukládají jako triglyceridy. Na stejném místě skončí i přebytek jednoduchých cukrů, těm tam pomůže inzulín, který se vyplaví při prudkém a vysokém příjmu jednoduchých cukrů. Další kapitolou jsou ovocné cukry, fruktóza, která pokud není rychle pohlcena a využitá svaly, tak jde do tuku i bez inzulínu!
Co teď s tukem, když už je uložený: Nejlepším spalovačem tuku jsou svaly. Svaly potřebují ke svému fungování energii, to asi všichni víme. Můžou ji brát za 1. z cukrů, za 2. z tuků a za 3. ze svalových bílkovin, když se tělo dostane do katabolismu. Nám jde hlavně o tuk. K tomu aby vůbec mohlo dojít ke spálení tuků, musí se uvolnit ze zásob a dostat se do svalů. Tento přenos probíhá samozřejmě přes krev. Tento proces spouští adrenalin a glukagon. A dochází k němu teprve až po 30 minutách výkonu, při aerobní aktivitě. Pokud tedy chcete hubnout aerobní aktivitou, měli byste cvičit aspoň 90 minut. Tuk je záložní energie, takže tělo se snaží využít hlavně cukry v podobě glykogenu. Průměrný člověk má v zásobě cca 250 – 400 g glykogenu (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). Sportovci mohou dosáhnout zásoby glykogenu až 800 g. Jednoduše řečeno, když například šlapete na rotopedu, tak glykogen dřív nebo později dojde. Potom tělo teprve začne větším procentem pálit tuky. Také byste si měli hlídat tepovou frekvenci a to při cardio tréninku. Nejlepší intenzita na využití tuků je kolem 60 – 70 procent svého maxima. To se vypočítá tak, že z 220 odečtete svůj věk a z toho co vám vyjde, uděláte 60 až 70 procent. Také ještě připomínám, že tuk pálí svaly, takže čím více jich máte, tím víc pálíte a to i v klidu.
Abych odpověděl na Nedbiho dotaz. Jídelníček pro 55 kg ženu, která chce zhubnout:
3.Den:
7:00 – 20g ovesných vloček, 50g bílý jogurt
10:00 – 10g knaekebrot, 50g drůbeží šunky (opět min 96% masa)
paprika
13:00 – 20g rýže, 50g kuřecí prsa, rajče
16:00 – 10g knaekebrot, jedno celé vejce a 3 bílky,
kousek ledového salátu
19:00 – 20g rýže, 50g kuřecí prsa, kousek okurky
21:00 – malý zeleninový salát, 50g kuřecí prsa
CCA: 60g sacharidů, 70g bílkovin
Nedbi napsal pro 55kg ženu. Je to hodně málo informací, vlastně jenom jedna informace… Ale ta nejdůležitější. Záleží na dalších mnoha faktorech. Tyto 3 dny jsou universální a je potřeba je točit neustále za sebou. Jsou to vlastně sacharidové vlny pro ženy. Je to nejlepší způsob jak obalamutit tělo k tomu, aby přestalo ukládat tuky a začalo je používat na energii. Samozřejmě každé tělo je originál. Takže když napíšu pár řádků o jídle a o cvičení, pořád je to málo k pochopení celé podstaty. Nejlepší je svoje stravovací a cvičební návyky a pocity z úbytku tuků s někým konzultovat, ujistit se zda děláte vše bezchybně. Když si vzpomenu na svoje přípravy na závody, byl pro mě pocit, že dělám vše dobře asi nejdůležitější. Vždy dojdete k situaci, kdy si nebudete vědět rady. Začněte chodit do posilovny, třeba k nám, tam se najde spousty lidí, co umí poradit.
Ještě něco k pohybu:
Když už jste se rozhodli chodit do posilovny, optimální je chodit 3 krát týdně na hodinu intenzivního cvičení. Trénink by se měl skládat hlavně ze cviků na stehna a zadek. Důvod je hlavně ten, že jsou to jedny z největších svalů těla, tím pádem tělo spotřebuje k jejich procvičení nejvíce energie.
Cviky
1.cvik - dřepy – buď s činkou za hlavou, nebo jednoručkami
2.cvik – výpady s jednoručkami
3.cvik – mrtvý tah s nataženýma nohama – tento cvik je hodně
podceňovaný, ale na vytvarování zadních stehen a zadku
je nenahraditelný.
Tyto 3 cviky cvičte 3 série po 12 až 15 opakování
4.cvik - záda – stahování kladky
5.cvik – prsa – rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami
6.cvik – ramena – rozpažování ve stoji
7.cvik – biceps – bicepsové zdvihy s jednoručkami
8.cvik – triceps – stahování kladky
9.cvik – břicho – cokoliv (jeden cvik 15 až 30 opakování,
3 série)
Cviky 4 až 8 cvičte 2 série po 12 až 15 opakování
Bohužel pro pálení tuků chodit do posilovny nestačí. Je třeba doplnit k posilovně cardio aktivity. Možností je spoustu, např. jízda na rotopedu, jízda na eliptickém rotopedu, šlapaní na stepru, plavání, jízda na kolečkových bruslích, rychlá chůze a pod. Je jedno co si vyberete, nejlepší je to střídat. Doporučuji 4 krát týdně, min. jednu hodinu až hodinu a půl.
Ještě abych odpověděl na celý dotaz, jak se Nedbi zmínil o doplňkách stravy. Samozřejmě existuje spoustu přípravků. Dobré zkušenosti mám z karnitinem a z HCA. Dají se užívat i komplexní spalovače. Ale nikdy si nemyslete, že jakýkoliv spalovač za vás bude dodržovat stravu a cvičit. Je to jenom pomocník k celé té proceduře! Jako nezbytný doplněk stravy považuji vitamíny, minerály, antioxidanty. Ta strava zase není tak pestrá, aby obsahovala všechno. Dobré jsou přípravky typu Calibrum, Centrum. Z těch antioxidantů selen a zinek.
Nemušíš dělat každou kravinu, co dělám já. Já si tu nohu zlomil při basketu. Sádra je měsíc dole, už nekulhám, ale zatím necvičím. Začnu v květnu. Jinak Ti přeji, aby jsi se z toho dostal co nejrychleji bez následků.
IP adresa: ZAZNAMENÁNA
Uživatel: Neregistrovaný
2. 15-04-2010 12:33
to Nedbi:
Iniciativně jsem Tě poslechl a v utery večer jsem si utrhl achillovku, kterou mě hned druhý den diagnostikoval náš MUDr. Ivo Němec. Hned jsem frčel do Plzně na operaci a dle doktorů 6měsíců klid. Jinak se mi to stalo při florbale nikoliv při cvičení.Bohužel dietu jsem držel od ledna do dubna, takže ani přísloví všechno zlý je pro něco dobrý tu asi platit nebude.
Jinak rovněž díky za výborný článek.
Trojboj na konci roku je pro mě bohužel nereálný ale přijdu se podívat jako divák
IP adresa: ZAZNAMENÁNA
Uživatel: Neregistrovaný
3. 13-04-2010 16:05
Dík Jirko
Díky za tvoje nádherné vysvětlení. Jsem rád, že se o své znalosti a zkušenosti podělíš s ostatními. Já doufám, že Jirkovo vysvětlení nebude jen pro mě, ale i pro ostatní. Já jsem v celku spokojen, jak vypadám. Takže hodně štěstí všem, při hubnutí do plavek. Jinak mám radu pro ty, kterým to "nefunguje". Zlomte si nohu!! Z vlasní nedávné zkušenosti to mohu spolehlivě doporučit. Zlomil jsem si nohu a zhubnul jsem 8 Kg během 4 týdnů !!! Zaručuně to funguje, protože jsem se nemohl dostat večer do lednice na mlsání salámků . Ale nebojte, vše doháním, co mi na to doktor dovolil šlapat, opět pořádám pravidelné noční útoky na lednici.
IP adresa: ZAZNAMENÁNA
Uživatel: Neregistrovaný
4. 11-04-2010 17:57
Odpověď na Nedbiho dotaz:
Odpověď na Nedbiho dotaz od Jirky Kaňáka jsem z důvodu jejího rozsahu vložil přímo do původního článku. Pokud by ji Jirka napsal přímo do komentáře, byla by díky absenci jakéhokoliv formátování textu značně nepřehledná. Citace:
Takže odpověď je poslední částí článku!!!
IP adresa: ZAZNAMENÁNA
Uživatel: Neregistrovaný
5. 05-04-2010 21:10
Prosba
Koukám a divím se. Mně je trošku jasné, jak fungují metabolické pochody v těle, štěpení látek a látkové výměny. Rozklad látek. Tohle je tak trošku všeobecně napsané. Nechceš raději napsat lidem pro ukázku vzorový jídelníček, jako jsi to udělal u cukrové vlny? Protože kdo se v tomhle nepohybuje delší čas, tak to asi nezvládne a bude jen zklamán neúspěchem. Popřípadě doporučit i nějaké vhodné doplňky stravy, nebo doporučit dobré odbourávače tuku. Například udělej jídelníček na ženu, váha 55 Kg. Zase narovinu říkám, že se moc nevyznám v potravinách. Neznám obsahy cukrů a tuků. Je mi to v celku jedno, jsem zatím spokojený s tím jak vypadám. Nemám v plánu nějak výrazně hubnout (tahalo by mě kladivo při točení :-)), ale někdo tu touhu má. A narovinu běhat půl dne po obchodu a sledovat obsahy látek v jednotlivých potravinách každého asi nebaví. Ale když napíšeš např. v pondělí jezte tohle, tohle, cvičte tohle, myslím, že to dost pomůže. Jinak si Tvých článků a Tvých zkušeností vážím. Zkoušel jsem v roce 2007 cukrovou vlnu, super během 2 měsíců 15 Kg dole. Musím říci, že jsi krásně ten jídelníček rozepsal. Udělej to prosím i teď. Vím, že je to práce navíc, ale v tomhle se fakt vyznáš. A myslím si, že uděláš na dlouhou dobu zase nejčtenější článek. Díky Nedbi
IP adresa: ZAZNAMENÁNA
Uživatel: Neregistrovaný
6. 16-03-2010 11:01
Prosba
Pepa to napsal pěkně, snad tím nezamotal hlavu lidem, kteří v tomhle směru nejsou moc zdatný. Ještě bych dodal: U těch sacharidů, je hrozně důležité znát jejich glykemický index. Pepa rozdělil sacharidy na jednoduché a složité. Je to vlastně ono, jenom trochu složitější. Každá potravina by měla mít etiketu, kde je tabulka nutričních hodnot. U kolonky sacharidy je napsáno pouze množství a nic víc! Např. 100 g těstovin má kolem 75 g sacharidů a třeba 100 g rohlíku má kolem 60 g sacharidů. Co je lepší z hlediska Pěkné postavy jíst? Každý ví, že rohlík ne.. Rohlík má vysoký glykemický index, zatím co těstoviny nízký. U sacharidů je důležité jak rychle se dostanou do krve. Rohlík (vysoký gl.) je v krvi téměř okamžitě, to má za následek zvýšenou hladinu glukózy (sacharidů) v krvi a co myslíte, že s tím tělo udělá? TUK! Tady je odkaz na glykemický index potravin ww.fzv.cz/web/glykemicky_index Taky musím reagovat na to, jak Pepa píše, že by měli ženy pít protein na noc. To není moc dobrý nápad, pokud nechtějí mít svaly jako kulturistky. Myslím, že chtějí být štíhlé, proto jsem tenhle článek psal. Ženské tělo je jiné než mužské a z bílkovin umí dobře stavět tuk. Já doporučuji tak 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné váhy během dne, pokud teda nechtějí být kulturistky. (Jakékoliv jídlo u žen na noc rovná se energie navíc, kterou budete muset spotřebovat) Ještě Pepa zmínil počítání kalorií, toho jsem velký odpůrce!!! Jednou jsem napsal jídelníček jednomu cvičenci, kterému jsem rozepsal kalorie na každý den. On si ale neuvědomil, že strava se skládá z bílkovin, sacharidů a tuků. On si kalorie počítal jenom z bílkovin a úplně vynechal sacharidy a tuky. Takže jedl zhruba 500 gramů bílkovin denně. Kalorie mu seděli ale z hlediska stravy absolutně prohrál… U žen bych předpokládal, že by do svého kalorického přijmu zařadily jenom sacharidy a chyběli by tak bílkoviny. Proto je nejlepší počítat jak bílkoviny, tak sacharidy a tuky. Je to přesnější a jenoduší
IP adresa: ZAZNAMENÁNA
Uživatel: Neregistrovaný
Přidat komentář
Komentujte prosím relevantě k obsahu článku.
Vyplnění položek označených hvězdičkou je povinné.
Aktuality 
ale přijdu se podívat jako divák
. Ale nebojte, vše doháním, co mi na to doktor dovolil šlapat, opět pořádám pravidelné noční útoky na lednici. 
