|
 Ptáte se jak na to ?
Zvolte správný tréninkový program !
To se jednoduše řekne, že ? No, zkusím vám to vysvětlit.
Pokusím se zde zbořit několik mýtů a podělit se s vámi o své zkušenosti :
Pokud vám někdo slibuje že do 2 měsíců naberete 10 kg svalové hmoty, nevěřte mu ! Je to prostě biologický nesmysl. Pokud je trénink ideálně intenzivní, strava správná a odpočinek dostatečný je dospělý člověk schopen nabrat 0,5 Kg svalů týdně, obvyklejší je tak 0,4 kg (váhy) týdně, z čehož svalová hmota je tak 0,3 kg.
Poznámka pro ty co by se semnou chtěli hádat :
a) Ano začátečník, který bere kreatinové supplementy může nabrat i víc (zpočátku), postupně se, ale jeho zisky zmenšují až na uvedenou úroveň
b) Uvedené hodnoty neuvažují použití steroidů a jiných drog !
c) Pokud někdo nabírá "jen" kilo měsíčně, a? se neděsí, že je to málo, jo to víc než dost, nabrat 12 kilo ročně je skutečně dobrý výkon. ( Těch 12 Kg není však obvykle čistá svalová hmota, je potřeba počítat tak 8-20 % tuku -to záleží na tom jaká je vaše aktivita v netréninkových dnech - aerobní aktivita)
- První pravidlo zní : Netrénujte moc dlouho ! Ptáte se proč ? Abych vám to mohl vysvětlit, musím vás nejprve seznámit s pojmem testosteron. Testosteron je mužský hormon (ženy ho mají asi 10 krát měně), který je zodpovědný za všechno co je mužské, tedy i za svaly a jejich růst (testosteron provádí syntézu bílkovin a přestavuje svalová vlákna poškozená tréninkem ), množství testosteronu ve vašem těle je limitujícím faktorem růstu svalů. Proto atleti, kteří berou steroidy, tj. umělý testosteron, nabírají rychleji. Intenzivní silový trénink, který zapojuje co nejvíce svalových skupin současně, zvyšuje množství testosteronu v těle. Proto jsou základní cviky (benchpress, dřep, shyby) efektivnější než cviky izolované (extenze kvadricepsů). Vlivem intenzivního tréninku se tedy hladina testosteronu zvýší, ale po 45 - 70 minutách tréninku opět klesá, naopak vzrůstá množství hormonů, které svaly nebudují, ale rozkládají. Proto je důležité, přestat v okamžiku, kdy je vztah těchto hormonů ještě vhodný pro anabolismus (= nárůst sval. hmoty). Trénink by tedy měl trvat zhruba 60 minut + čas na rozcvičení.
- Druhé pravidlo zní : Dopřejte svalům čas na regeneraci ! Už z toho, že jeden trénink by měl trvat hodinu je zřejmé, že asi nestihnete v jednom tréninku procvičit celé tělo. Proto je důležité pořádně si rozvrhnou trénink. Pokud v jednom tréninku stihnete procvičit 2 svalové skupiny (např. TR1: prsa,ramena ; TR2: záda, břicho ; TR3: nohy,ruce) trénujte 3 krát týdně. Stimulovat dostatečně nohy a ruce v jednom 60 minutovém tréninku není snadné a pokročilejším by tato stimulace nemusela stačit. Proto bych doporučoval tento trénink :
(pondělí) trénink 1: prsa, ramena
cviky (jen pro ilustraci): bench, tlaky s jednoručkami , peck deck, upažování, předpažování,vzpažování
(úterý) trénink 2: nohy
cviky: dřepy, leg press, předkopávání, zakopávání, výpony
(středa): pauza
cviky: aktivní odpočinek, strečink
(čtvrtek) trénink 3: záda, břicho
cviky: shyby, přítahy v předklonu, mrtvý tah, kladka, zkracovačky, přítah kolen ve visu, šikmé zkracovačky, uklánění s činkou
(pátek) trénink 4: pauza
cviky: aktivní odpočinek, strečink
(sobota): ruce + zaostávající partie
cviky: shyby podhmatem, bicepsový zdvih, kladivové zdvihy, kliky na bradlech, francouzské tlaky
(neděle): odpočinek
Další možností je trénovat každou svalovou skupinu jedenkrát týdně (tedy trénovat 6x týdně a jeden den pauza), tento trénink má své výhody - př. Je pondělí a já chci trénovat nohy. Už od neděle se soustředím na trénink, představuji si jak po dřepech budu sotva chodit... Rozcvičím se a budu se po celý trénink soustředit na práci jedné svalové skupiny.
Ne jako když cvičím bench a říkám si : "Rychle, zaber, a? ještě stihneš ramena." Nevýhodou však je že trénovat 6x týdně je časově náročné (pokud vám zbude čas na přátele, pak vám nezbude čas na vaše další zájmy). Pokud jste podnikatel, který pracuje 14 hodin denně, zkuste trénovat aspoň 3x týdně, nebo trénujte 6x týdně půl hodiny doma (kliky, dřepy, hrazda, výpony, břicho). Pamatujte, že 30% jakéhokoli tréninku je lepší než nic !
Samozřejmě, že trénink je jen půl bitvy. Velice důležitá je strava a regenerace = z 95% spánek. Pokud nedopřejete tělu dostatečný odpočinek, vyhazujete všechnu snahu a energii vloženou do tréninku z okna. Nechoďte spát po 22.30 a spěte alespoň 9 hodin !!! Důležitá je také strava...
- Třetí pravidlo zní : Jezte ! O kulturistické stravě a doplňcích výživy toho bylo napsáno až moc. Existuje celá řada teorií, co jíst aby váš trénink byl co nejlépe zúročen. Základní jsou :
a) Jezte menší jídla(balíček rýže a 150g kuřecího masa) každé 2-3 hodiny, tj. jezte 6x denně, pijte co to dá, nikdy byste se neměli cítit hladoví a dehydrovaní
b) Jezte jako zvířata, tj. jedno velké jídlo denně (bílkovinné jídlo) + malé zákusky během dne (zelenina, toast, ovoce)
Většina posilujících se řídí zásadou a), zastánci zásady b) tvrdí, že z tolika jídel denně sice naberete svaly, ale naberete také tuk, který pak musíte shazovat a jak známo intenzivní aerobní aktivita brzdí růst svalů, takže se "zvířecí" dietou možná nenaberete maximum svalové hmoty, ale něco naberete a nebudete muset shazovat tuk.
Co se přijmu bílkovin týče ničeho se nebojte, 2g na 1kg váhy není moc a pokud krátkodobě zvýšíte příjem bílkovina 3 gramy na kilo denně, bude to další impuls k růstu. Dlouhodobě však 3g/kg nejezte, protože nadměrné množství bílkovin stresuje ledviny (i proto je důležité hodně pít - tak 3l vody denně) a po 5-8 týdnech by si tělo na takový příjem bílkovin zvyklo. Bílkoviny by měly tvořit 25-30 % vašeho celkového energetického příjmu. zdroje:kuřecí,krutí,hovězí,rybí maso,protein,tvaroh,(sýry)
Sacharidy by se neměli také podceňovat! Svaly potřebují energii, kterou získávají právě ze sacharidů. Hlavní zásobárna v těle je v játrech až 2 kg a hlavně ve svalech v podobě glykogenu. Při tréninku nebo při jakékoliv fyzické aktivitě se cukry spalují, takže ihned po ukončení fyzické námahy, byste měli tělu dodat alespoň 100g a více! Zabráníte zbytečnému rozpadu bílkovin a také se vyprodukuje hormon inzulín a to je také prospěšné! Denní dávka sacharidů by se měla pohybovat okolo 6-10 g na 1kg váhy.
Zdroje sacharidů: Rýže, těstoviny, vločky, brambory, celozrnné pečivo, piškoty, gainery
Napsal: Jiří Kaňák
 Přidat jako oblíbený (320) |  Umístěte tento článek na svých webových stránkách | Shlédnutí: 24781
Powered by AkoComment |
Strava 
