Zde bych chtěl přiblížit všeobecnou problematiku výběru vhodného tréninkového plánu především pro začínají kulturisty. Všiml jsem si, že všeobecně panuje především mezi nově začínajícími kulturisty často názor, že s ideálním tréninkem, např. od  některého ze světoznámých kulturistů "jim to půjde samo". Tento způsob myšlení způsobený nedostatkem sebekritiky, ale ve většině případů častěji jen neznalostí, mnohdy málo známých problémů a s tímto souvisejících okolností, často vede po určité době aplikování tohoto samozřejmě jinak výborného tréninku, ale absolutně zcela nevhodného pro začátečníka, k velkému zklamání při absenci očekávaných výsledků v podobě mohutných bicepsů, či hrudníku, právě takového, jaký má onen Mr. Olympia, který tento trénink někde v odborném časopise publikoval. Toto zklamání může v mnoha případech vést i k podstatnému snížení tempa rozvoje cvičence, v horším případě i zcela k ukončení jeho kulturistické éry. V každém případě je takovýto přístup v začátku kulturistické kariéry špatný a každému zájemci o kulturistický sport by měla být přiblížena alespoň základní problematika vhodného výběru tréninku. Pokud začínající kulturista překoná různé strasti a nezdary v tréninkách při tzv. počátečním "o?ukávání" strojů, náčinní a způsobu provádění jednotlivých cviků, má pravděpodobně vyhráno.
Tento stav bývá často způsoben, přijetím nového mladého člena a ponechání ho na pospas sobě samému v moři pro něj momentálně neznámých strojů (pokud nebereme v úvahu znalost z obrázků z knih, či internetu), současně i v posilovně, s ním mnoho nekomunikujících ostatních, již "starších" kolegů, kteří mají očividně jiné starosti při tréninku, než právě se točit kolem začínajícího "nováčka". Nyní bych se  však chtěl zastat těch starších kolegů a možná se mi podaří trefit do jejich myšlení. Myslím si, (ostatně posuzuji podle sebe) že většina z nich se sami nebudou angažovat, pokud nebudou přímo osloveni. Domnívají se totiž, že by to ostatním mohlo připadat, jakoby ze sebe dělali jakési "borce". Přiznám se, že i já osobně mám tyto pocity (docela by mě zajímal i názory ostatních). Na druhou stranu, je mi někdy ale upřímně líto vynaložené námahy cvičence, který v dobrém úmyslu provádí cvik, ale díky absenci zkušeností a základních vědomostí o správném a účinném provádění tohoto cviku, z něj málokdy "vyždímá" více než 60% efektivity (samozřejmě tím nemyslím každého).
V neposlední řadě je také podstatným důvodem tohoto stavu nedostatek trenérů sportovní kulturistiky v oddílu, respektive nedostatkem jejich času. V souvislosti s tímto problémem jsem přesvědčen, že by se tento všeobecný jev dal odstranit odstraněním jisté neosobnosti mezi členy v posilovně. Dobré vztahy mezi kolegy v posilovně vždy patřily v minulosti našeho oddílu ke zcela běžným jevům. Nezřídka byli kolegové a sparingpartneři v posilovně, normálními přáteli a kamarády i mimo ni.
Nyní ale již přistupme k věcem týkajících se tréninků a způsobu jejich vhodného  výběru, popř. úpravy, s ohledem na konkrétní požadavky.
Na začátku je dobré si uvědomit že ne každý trénink se hodí pro každého. Toto není můj výmysl, ale anatomicky podložený fakt. Pokud se podíváme na lidské jedince, můžeme každého jednotlivce zařadit do určité kategorie co se týče jeho fyzické konstrukce.
Základní skupiny typu tělesné konstrukce jsou tři s tím, že nejsou vždy tak přesně ohraničeny, ale v podstatě každou osobu lze do jedné z těchto kategorií zařadit. Toto zařazení je potom podstatné v dalších rozhodování, např. o typu tréninku, nebo složení vhodné stravy.
Zde jsou tyto tři typy fyzické konstrukce lidské postavy:

Edomorfní: Typ postavy vyznačující se poměrně kulatou hlavou, silnými kostmi, oblejšími tvary způsobené usazováním tuků převážne v okolí pasu. Při sestavování tréninků pro tento typ postavy, musíme přihlédnout k hlavnímu cíli kterého chceme tréninkem dosáhnout. Především to bude pravděpodobně zaměření se nejprve na odbourávání usazených tuků z oblastí některých partií. Tomu také musíme tréninkový plán zcela přizpůsobit. Tzn. pro kritické partie přidat počet opakování spolu se sériemi. K tomuto navýšení musíme samozřejmě uzpůsobit i váhy zátěží a omezení počtu sérií, nebo dokonce cviků ostatních partií tak, aby jsme byli vůbec schopni tento trénink fyzicky zvládnout. Přestávky mezi sériemi popř. i cviky a partiemi zkrátit na minimum, pouze na dobu nezbytně nutnou na zregenerování sil organismu. Ovšemže tyto tzv. pauzy můžete stanovit až při ověřování účinnosti tréninku. Úspěch každého tréninku, a? je určen pro kterýkoliv typ postavy je podstatně závislý na složení stravy, tedy na jídelníčku kulturisty (velmi významná část tréninkového plánu). Pro tento typ postavy je nanejvýše vhodné omezit z větší části příjem tuků a částečně omezit i příjem sacharidů, alespoň po dobu aplikování tréninku na odbourávání usazených tuků.

Ektomorfní: Vyznačuje se poměrně protáhlým tvarem hlavy, dlouhými končetinami, slabými kostmi, úzkým plochým hrudníkem a mnohdy až astenickou postavou. Tento typ má zpravidla větší problémy s nabíráním svalové hmoty a naopak žádné, nebo zanedbatelné problémy s usazováním tuků. Při sestavování tréninků je dobré vypustit, popř. alespoň omezit aerobní části tréninků. Zároveň je zpravidla potřeba snížit počet opakování a sérií na jednotlivé partie. Naopak je nanejvýše vhodné zvýšit úměrně k tomu i váhy zátěží. Je také vhodné často i omezit intenzitu procvičování břišních partií, z důvodu velkého energetického výdeje při tréninku. V podstatě se při sestavování tréninkového plánu zaměřit na zvyšování tělesné váhy. Samozřejmě u tohoto typu tělesné konstrukce cvičence, je nanejvýše důležité upravit i jídelníček, který je poněkud rozdílný, než tomu bylo např. u postav typu Edomorfního. V tomto ohledu připravuje zajímavý článek Venca Šafařík spolu s Martinem Šafaříkem. Bude se pravděpodobně týkat složení stravy v kulturistice.

Mezomorfní: Tento typ se vyznačuje atletickou postavou, širšími rameny než jsou boky, dobře klenutým hrudníkem a končetinami přiměřeně obalenými svaly. Tento typ nemá zpravidla žádné problémy s nabíráním svalové hmoty,ani s nadměrným usazováním tuků. Pro sestavování tréninkových plánů to mají vlastníci tohoto typu tělesné schránky o dost jednodušší, oproti předchozím dvěma typům postav. Zde by se kulturista měl soustředit na partie, relativně "slabší" v porovnání s ostatními partiemi. Je potřeba postupovat sebekriticky (vím že je to těžké si přiznat, že mám nohy jako komár). Jen tímto způsobem budete ale schopni sestavit tréninkový plán, jenž Vám přinese kýžený výsledek. A také zde je potřeba brát při sestavování tréninkového plánu zřetel na množství vydané energie v závislosti na jejím dalším doplňení.

Nyní je potřebné si zvolit stejně tak jako jsem to popisoval v "Tréninkovém plánu pro ženy", kolik času jsem schopen tréninkovému plánu a kulturistice vůbec věnovat. Tento odhad bude mít potom pravděpodobně vliv na další výběr typu tréninku. Typů tréninkú je mnoho a tvoří se např. modifikací základních typů. Pro nás, tedy začátečníky budou zajímavé prozatím dva typy tréninků. Tzv. Bulk (čti "balk") - dalo by se to přeložit asi jako "kompaktní" a Split - což znamená rozdělit, tedy "dělený".

BULK 

Bulk - je typ tréninku, jenž již přihlédnutím ke svému názvu napovídá, že procvičuje v jednom tréninku celé tělo. Pořadí cviků na jednotlivé partie a počet cviků není nijak přesně definované, ale obecně můžeme v některých případech předřadit cviky na tzv. velké svalové partie před ostatní. Za velké svalové partie se považuje svalstvo nohou, prsou a zad. Ale jak jsem již podotkl, není to zdaleka pravidlo a někdy se upřednostňuje jiná strategie, např. předřazení upřednostňovaných partií (naše sebekriticky slabší partie), nebo také řazení partií tak, aby právě procvičovaná partie částečně prokrvovala partii procvičovanou následně. Takto lze sloučit např. prsa-ramena, prsa(bench press)-triceps, nebo záda-biceps. Pro toto rozdělení není od věci si prostudovat anatomii lidského těla, jež by měla být každému kulturistovi naprosto jasná a "vžitá".
Často "Bulk" obsahuje pouze jeden cvik na každou svalovou partii (převážně u typu Ektomorfního). Počty cviků, sérií, opakování, časové úseky pauzy mezi sériemi a cviky, popř. celými partiemi, se v tomto tréninku stejně tak jako i u jiných typů tréninků ve velké míře liší a to v závislosti na účelu celého tréninku a současně s přihlédnutím na výše zmíněné typy postav.
Obecně se dá konstatovat, že bulk je více zaměřen na rozvoj síly a zvýšení svalové hmoty kulturisty (opět to není dogma).

Pro začátečníky s typem postavy Ektomorfní a Mezomorfní je právě Bulk pro vstup do kulturistického světa vcelku vhodný typ tréninku (opět to není ovšem dogma!). Jako podstatnou věc před začátkem sestavování jakéhokoliv tréninku, bych doporučil přečíst si článek z této sekce, jenž jsem převzal a volně přeložil z webových stránek světového kulturisty a sparingpartnera legendy kulturistiky Arnolda Schwarzeneggera, Dave Drapera. V jeho "Šesti zásadách úspěchu v kulturistice" je zkoncentrováno tolik moudra z celé problematiky kulturistického sportu, že to mohl napsat pouze opravdový znalec a praktik v této oblasti (což zde to rozhodně platí jak se říká na 110%). I když na první pohled zní jeho některé zásady a rady trochu frázovitě, při troše zamyšlení nad jejich podstatou a absolutní pravdivostí, dojdeme k tomu, že se to jinak ani vyjádřit nedá. A pokud se těmito zásadami budete vždy řídit, není možné, aby jste svých cílů dříve či později nedosáhli. (Nyní jsem trochu odbočil od věci, za což se omlouvám.)

SPLIT 

Dalším tréninkovým typem je "Split". Trénink je jak opět vyplývá z jeho názvu, tréninkem rozděleným, což v tomto případě znamená, že neprocvičíme v jeden den celé tělo, ale jen určité partie. Oproti tzv "Bulku", má Split některé výhody, ač se to opět takto zjednodušeně nedá říci. Spíše by se mělo namísto "výhody" uvést "odlišnosti".
Tento typ tréninku je svým zaměřením vhodnější pro spíše již poněkud "ostřílenější" kulturisty (ale zase to berte z určitou rezervou). Např. jak jsem již uvedl výše, Bulk je vhodným startem do kulturistického světa cvičencům s postavou podobné Ektomorfní a Mezomorfní, kteří budou mít spíše snahu zvýšit svoji sílu a tím posléze nabrat i svalovou hmotu, tak naopak u postav typu Edomorfního bude pravděpodobným cílem odbourávat usazené tuky ze svalových partií. Právě proto je vhodný tento typ tréninku, tedy Split, právě pro tento typ postavy, kde vhodnou volbou počtu cviků, sérií a opakování, můžeme dosáhnout optimálního zatížení požadovaných svalových partií, bez obavy přílišné ztráty vydané energie vlivem tzv. přetrénování. Tato vlastnost je dána tím, že se procvičování jednotlivých partií u tréninku typu klasického splitu rozdělí do dvou tréninkových částí. Způsob rozdělování skladby partií v jednotlivých částech splitu je různý a má mnoho modifikací závisejících na rozdílných metodách a účelu dosažených cílů tohoto typu tréninku. My si v brzké době popíšeme příklady obou těchto typů tréninků, ze kterých si mohou začínající kulturisté vzít inspiraci (slovo inspiraci bych zde chtěl zdůraznit, neexistuje totiž na světě univerzální trénink pro všechny typy výše uvedených postav kulturistů) při sestavování svého vlastního tréninkového plánu.
Pokud si nebudete vědět rady s čímkoliv při sestavování na Vás "ušitého" tréninkového plánu, věřím, že bude stačit, pokud se obrátíte na některého z trenérů našeho oddílu, mezi něž patří např. p. Ing. Jaroslav Baxa trenér II. třídy (omlouvám se Jardovi, pokud jsem zmotal tu třídu, jakmile si ji ověřím - opravím), nebo p. Václav Šafařík trenér III. třídy, či na některého ze zkušených členů oddílu jako je např. Rudolf Tarábek, Martin Zeman, Jiří Kuric, Jiří Kaňák a další. (omlouvám se všem, kteří jsou zkušení členové našeho oddílu a neuvedl jsem je zde v tomto výčtu). V podstatě jsem chtěl naznačit, že ochota pomoci  začínajícím kulturistům v našem oddílu nebude pravděpodobně překážkou ve vašem kulturistickém rozletu.
Nyní vidím, že tento příspěvek narůstá do obrovských rozměrů, takže o dalším sestavování tréninkových plánů pro začátečníky a nejen pro ně zase příště.

^{napsal webmaster}

Napište první komentář

Přidat komentář

Komentujte prosím relevantě k obsahu článku. Vyplnění položek označených hvězdičkou je povinné.
Jméno:*
Předmět:
BBCode:
Komentář:*
	Antispamová Kontrola Zapište název ovoce na obrázku: (v jednotném čísle a vše malými písmeny)

Powered by AkoComment