|
Tréninky pro začínající kulturisty
 Vzhledem k četným dotazům mnoha zájemců o sportovní a kondiční kulturistiku týkajících se tréninků a vhodné stravy pro začátečníky, se zde pokusím sestavit několik obecných poznatků na toto téma. Ještě jednou podotýkám, že se bude jednat pouze o obecné principy, které se mohou u každého jedince více, či méně lišit. Každý z nás je svým způsobem individualita, není proto zpravidla možné sestavit např. univerzální tréninkový plán, popř. jídelníček, který bude plně vyhovovat všem cvičencům. Hlavní rozdíly v tréninkových plánech budou záviset především na stavbě těla, tedy typu postavy cvičence a na složení jeho svalstva, to znamená na poměru tzv. červených a bílých svalových vláknech, která předurčují naše fyzické předpoklady v dynamice pohybu. Někdo má již od přírody vlohy spíše pro vytrvalostní sporty, jiný naopak pro sporty silové. Tyto aspekty jsou dány u každého jedince geneticky. Nyní zde nebudu popisovat jednotlivé typy postav, podrobnější popis najdete v sekci TRÉNINKY - Obecně o tréninkách pro začátečníky.
V případě, že se zájemce o kulturistický sport nikdy v minulosti s tímto sportem osobně nesetkal, je nanejvýše vhodné, aby si svým neuváženým přístupem k samotnému tréninku, díky své neznalosti a chybějícím zkušenostem, nezpůsobil újmu na zdraví, která by mohla být v horším případě i trvalého charakteru. Z tohoto důvodu je jistě vhodnější s tímto sportem začínat v zaběhlém kulturistickém centru, kde je vždy přítomen někdo ze zkušenějších kulturistů, který bude ochoten začátečníkovi vypomoci radou, popřípadě i fyzicky. Tato podmínka je v naší posilovně většinou beze zbytku splněna. Mezi členy našeho oddílu je nespočet zkušených kulturistů, kteří své zkušenosti získávaly po mnoho let aktivním posilováním a současně je zde i mnoho takových, kteří se v minulosti zúčastňovali různých kulturistických soutěží a to i na republikové úrovni. Já osobně neznám nikoho z nich, který by nebyl ochoten své zkušenosti a poznatky sdělit ostatním.
Pokud vše v krátkosti shrnu, jednoznačně z toho pro začínající kulturisty vyplývá, že by se v žádném případě neměli stydět za to, že s tímto skvělým sportem právě začínají a potřebují od již zkušenějších kolegů poradit. Nikdo z nás nezačínal v posilovně jako Rambo, či Schwarzenegger.
Několik rad, jak začít se sportovní a kondiční kulturistikou.
Vyhledat si vhodnou posilovnu, která splňuje základní požadavky na efektivní rozvoj kulturisty.
 1) Dostatek kvalitního vybavení, které zajistí aplikaci co nejširší škály kulturistických cviků, zejména těch základních. Mezi základní cviky, které mají největší vliv na rozvoj muskulatury celého těla, patří dřep s velkou činkou, mrtvý tah (narovnávání se s velkou činkou) a tlak s velkou činkou na rovné lavici (bench press). Pro tyto cviky je vhodná kvalitní, standardní činka, nejlépe tzv. olympijská, která má předepsané rozměry a zaručuje správnou efektivitu samotných cviků. Pozor, mnoho fitness center není vybaveno vhodným náčiním, které umožňuje bezpečné provádění právě těchto základních kulturistických cviků. Jakákoliv náhražka v podobě mnohdy na první pohled i lépe vypadajících naleštěných přístrojů nebude stimulovat tělo k takovému nárůstu svalové hmoty, jako právě tyto tři výše zmíněné základní cviky. V žádném případě nedejte na bezpečné ujiš?ování majitelů podobných fitness center, že čím je stroj složitější a více pochromovaný, tím je pro vás lepší. Fitness centra, které jsou sice vybavena značným množstvím všelijakých kol, spinningových kol, rotopedů, šlapadel a komerčních, kombinovaných přístrojů vám těžko zaručí nějaké převratné zvyšování vaší muskulatury. Jsou totiž určena k jinému typu sportu. Již samotný název napovídá, že se jedná o fitness, což je oproti sportovní kulturistice poněkud rozdílný sport. Převážná většina světových kulturistů pochází z tzv. "hard core" posiloven, kde většinu strojového parku tvoří "železo", to znamená činky! Přemáhání přirozené zátěže v podobě činek, nemá totiž přesně danou dráhu pohybu, jako je tomu u specializovaných strojů, proto se do samotného pohybu zapojuje více různých svalů a tím je tělo nuceno pro tento výkon uvolnit mnohem více testosteronu. Např. při hlubokém dřepu s velkou činkou snad není na těle svalu, který by se do překonání této zátěže nezapojil. Tím samozřejmě v žádném případě nechci odsuzovat provádění cviků s pomocí přístrojů, které jsou nezbytné pro další tvarování svalstva a rozvoj některých partií, které se s činkami těžko tzv. odizolují.
2) Dostatek zkušených členů - kulturistů v posilovně, kteří mi budou při mých začátcích ochotni poradit, popř. i fyzicky pomoci. Samozřejmě, že je budu potřebovat právě v době, kdy budu provádět svůj trénink.
3) Možnost libovolné návštěvy posilovny, s ohledem na mé možnosti. Nejlépe vlastnit klíč od posilovny, abych nebyl závislý na otevírací době fitness centra. Další nepříjemnou vlastností některých center jsou rezervace posilovny pro různé skupiny cvičenců a tím zablokování určitých časů, které mohou v budoucnu kolidovat s mými potřebami.
4) Stálost teploty v posilovně. Tím mám na mysli minimální výkyvy teploty v posilovně během ročního období. Posilovna, kde v zimních měsících klesne teplota pod 17⁰C je nebezpečná, vzhledem k možnostem zranění způsobeným zatížením svalu, který je prochladlý. Tato zranění jsou velmi nebezpečná.
Posilovna, kde teplota během letních měsíců přesáhne 25⁰C je podobná mučírně, či sauně. Osobně jsem sledoval teplotu naší posilovny, která je vybavena digitálními teploměry a zaznamenal jsem nejvyšší teplotu 22⁰C. Tuto teplotu jsem zaznamenal v době, kdy venkovní teplota byla 32⁰C! Toto příjemné a poměrně konstantní klima je způsobené vhodným umístěním posilovny částečně v podzemí a současně silnými zdmi, které udrží po dlouhou dobu naakumulovanou teplotu. Zajiš?uje to poměrně konstantní výkonnost během vašich tréninků, což významně přispívá k vašemu růstu. V posilovnách, které nemají podobné podmínky, se výkonnost v letních měsících zpravidla značně snižuje.
5) Čistota posilovny, sociální zařízení a vzájemné vztahy členů. Tyto tři aspekty mají značný vliv na pohodu při cvičení a tím i na celkový výsledek vašeho snažení. Jedním z velice důležitých prvků účinku tréninkového plánu je i motivace. Být motivován výsledky ostatních kolegů, kteří již pomocí posilování dosáhli určitých výsledků, je jedním z významných hnacích motorů vlastního růstu. Ve většině případů toto vede alespoň k otázce: "Když to jde jemu, proč by to nemělo jít i mě". Pokud se budete pohybovat ve fitness centru, kde budou všichni na přibližně stejné úrovni jako vy, nebude zajisté váš růst tak rychlý, jako v prostředí, kde jsou mnohem vyspělejší cvičenci. Zde bude kromě samotné motivace i vlastní možnost "odkoukat", popř. se i dotázat na různé podrobnosti metod tréninků, stravování a životosprávy. Intenzitu a tempo tréninku těžko pochopíte z knížky. Nejlépe je na vlastní oči vidět např. trénink z určité fáze přípravy kulturisty na některou ze soutěží.
Jistě jsem nevyjmenoval všechny hlediska pro výběr nejvhodnější posilovny, ale snažil jsem se o to nejdůležitější.
Jak vlastně začít cvičit ?
 Největší chybou začínajících kulturistů je, že si "seženou" nějaký "zaručený trénink" např. z některého z časopisů, kde jej uveřejnil samotný Ronnie Coleman, a s touto zbraní těžkého kalibru se vydají první den do posilovny, aniž kdy cokoliv o kulturistickém tréninku slyšeli. Popadnou první činky které uvidí a odjedou v pohodě trénink, který Ronnie aplikoval ve vrcholné přípravě čtrnáct dní před Mr. Olympia. Druhý a třetí den po tréninku se nemohou ani hnout. Po týdnu to zkusí ještě jednou. Většinou vydrží 2-3 týdny. Doma poté po zhlédnutí v zrcadle nezpozorují žádné boule na rukách a nohách, ba ani záda do 'V', podobná těm z toho časopisu. Tímto ve většině případů jejich kulturistická kariera končí.
Jak tedy na to ?
Kulturistika jako sport s očekávanými výsledky, je běh na dlouhou tra?. Možná, že vám to osvětlí samotný princip fungování lidského těla. Lidský a obecně každý živý organizmus je vlastně maximálně úsporný mechanizmus, jehož veškerá činnost je založena na co nejvíce hospodárném využití energie. Řeknete si, proč mi ty svaly ne a ne růst a pokud si nebudu dávat pozor, budu mít za chvíli břicho jako sud. Odpověď je prostá. Sval je vlastně pro tělo věc naprosto nehospodárná. Proč? Extrémní sval není tělu vlastně k ničemu. Není to žádná zásobárna energie, naopak většinu času jej musí organizmus zásobovat energií a udržovat konstantní tělesnou teplotu, což opět stojí nějakou tu energii. To takový tuk je naopak pro tělo velice výhodný artikl. Jako zásobárna energie je ideální a jako izolační materiál má rovněž skvělé vlastnosti. Tak mi řekněte, proč by mělo tělo jen tak z bůhdarma investovat do nehospodárných svalů, které jen plýtvají drahocenou energií. Pokud budeme dlouhodobě větší zátěží trápit některou část našeho těla, bude tělo nuceno tuto část posílit nějakým tím svalovým vláknem, aby tuto očekávanou zátěž v budoucnu zvládala. Jakmile ovšem polevíme s pravidelnou zátěží, hupky šupky zpět k hospodárnému režimu. Pravděpodobně již zátěž nebude, obalit tedy sval tukem a? nám nevystydne a nakonec ubrat i některá svalová vlákna a nahradit je opět tukem, který je možné poměrně jednoduchým způsobem v případě nouze přeměnit opět v energii.
Tento princip mluví sám za sebe a vlastně nám říká jak na to.
Nyní již k samotnému cvičení:
 3 týdny se seznamovat s přístroji a náčiním. Používat lehké váhy, soustředit se spíše na správné provádění cviků a držení těla. Jde o to, aby si tělo zvyklo na určitý zvýšený fyzický režim, na správné držení činek a poloh při používání různých přístrojů. Jak jsem již psal, nemá cenu se ihned vrhnout do nějakého brutálního tréninkového plánu Ronnieho Colemana opsaného z časopisu a po 14 dnech se fyzicky zhroutit. Podle mého názoru jsou tyto tréninky ve většině případů vymyšlené autorem a zvládnout je může opravdu pouze profesionál, který nic jiného kromě cvičení nedělá.
Správné provádění jednotlivých základních cviků najdete ve VIDEOUKÁZKÁCH umístěných na těchto stránkách zde. Tento způsob je pro začátečníky mnohem názornější, než jakékoliv jiné znázornění provádění cviků, např. pomocí fotografií, nebo nákresů. Současně se můžete přesunout do sekce TRÉNINKY taktéž na těchto stránkách, kde je spousta dalších informací o samotném sestavování vlastních tréninkových plánů a podrobné vysvětlení jednotlivých cviků se zaměřením na jednotlivé svalové partie.
Samotné sestavení tréninkového plánu nemá být jak si většina začínajících myslí, střeleno od boku a napsáno jako šablona pro všechny cvičence. Každý člověk je naprosto rozdílný. Někdo má sklon k obezitě, naopak jiný k hubnutí. Někdo je typ silový, jiný naopak spíše vytrvalostní. Všechno toto je také popsáno na našich stránkách v sekci TRÉNINKY, včetně vhodných tréninkových plánů pro různé typy kulturistů.
Něco k názvosloví, používaném v tréninkových plánech:
Tréninkový plán: časový plán na určité období sestavený z jednotlivých tréninků
Trénink: jednotlivý trénink, ze kterých se sestavuje tréninkový plán
Typ tréninku: Bulk - objemový trénink (všechny svalové partie v jeden den)
Split (dělený) - rozdělený trénink na několik svalových partií
Časový rozvrh tréninku: 3-1 - 3 dny trénink, 1den volno
2-1 - 2 dny trénink 1 den volno
Svalové partie: určitá část svalů trupu, která se procvičuje jako jedna partie:
nohy, prsa, ramena, záda, paže-biceps, paže-triceps,
předloktí, břicho.
Cvik: typ cviku k procvičování určité svalové partie, skládající se ze sérií a opakování
Série (sada): sada určitého počtu opakování v jednotlivém cviku
Opakování: jednotlivá ucelená fáze provádění určitého cviku
Příklad: Prsa (svalová partie)
Tlaky na rovné lavici (cvik) 4x8 (4 série po 8 opakování)
...... atd.
Příklad tréninků pro začátečníky typu ektomorfního (sklon k hubnutí) a mezomorfního (atletický typ)
Období prvních 2-3 týdnů: 3x týdně
Př.: trénink - pondělí, středa, pátek , volno - úterý,čtvrtek + víkend
10 min spinningové, nebo stacionární kolo, popř. eliptický rotoped
nohy - dřep s tyčí za hlavou 4 x 10
prsa - tlaky na rovné lavici 4 x 8
záda - stahování kladky za hlavou ŠÚ (široký úchop)
4 x 8 nebo přítahy na hrazdě ŠÚ 4x8
ramena - rozpažování vstoje MČ ( s malými činkami) 4 x 8
biceps - přítahy na hrazdě ÚÚ (úzký úchop) podhmatem 4 x 8
triceps - výpony na bradlech 4 x 8
břicho - zkracovačky na zemi nohy na podložce 2x15-20
Všechny cviky lze libovolně každý trénink obměňovat za jiné, na tu kterou svalovou partii.
Po uplynutí předchozího trén. plánu cca 3 týdnů, po dobu dalších cca 2měs.
(např. do začátku listopadu) dělený trénink (split) 3x týdně.
Trénink - pondělí, středa, pátek , volno - úterý, čtvrtek + víkend
Před každým tréninkem je nutné se dostatečně rozcvičit pro zahřátí následně procvičované svalové partie !!
- den - PO
hluboký dřep s činkou za hlavou 4x10 Nohy
předkopávání na přístroji 4x8-10
výpony lýtek na přístroji 4x10
tlaky za hlavou VČ (velká činka) vstoje 4x8 Ramena
rozpažování vstoje MČ 4x8-10
10 min. spinningové kolo - kardiovaskulární cvičení
- den - ST
tlaky vleže na rovné lavici (bench press) 4x8 Prsa
tlaky jednoruč na ŠL (šikmá lavice) hlavou nahoru 4x8
rozpažování s MČ na RL (rovná lavice) 4x8
bicepsový zdvih s VČ, popř. s EZ (tvarovaná tyč) 4x8 Biceps
bicepsový zdvih jednoruč vsedě 4x8
5 min. spinningové kolo - kardiovaskulární cvičení
- den - PÁ
mrtvý tah 4x8 (ob týden střídat s přítahy kladky k pasu) Záda
přítahy na hrazdě ŠÚ 4x8
francouzský tlak vleže s EZ 4x8 Triceps
stahování kladky s hrazdou, nebo lanem 4x8-10
sklapovačky na ŠL (šikmá lavice) 4x15-20 Břicho
* Zátěž je nutné přizpůsobit dispozičním možnostem jednotlivého cvičence.
 Po absolvování výše uvedeného 2 měsíčního tréninkového plánu můžete přejít na tréninkový systém typu "bulk". Bulk je tréninkový systém zaměřený na zvýšení hmotnosti a síly. Je vhodné ho aplikovat v zimním období, v délce přibližně 2-3 měsíců. V našem případě to může být od začátku listopadu do konce ledna. Poté je možné aplikovat opět některou variantu splitu.
Strava při bulku by měla být bohatá na bílkoviny a sacharidy. To znamená co nejvíce rýže, bílého masa, obilnin (vločky), luštěnin, tvarohu atd. Při tomto tréninkovém plánu je nanejvýše vhodné používat proteiny, aminokyseliny, BCCA, glutamin, Arginin apod. Také je možné po dobu 2 měsíců používat kreatin, který má zejména u začátečníků značný vliv na nárůst síly a současně i svalové hmoty.
Při bulku se záměrně neprocvičuje břišní svalstvo, protože to má za následek zpomalení nárůstu ostatní svalové hmoty. Z toho důvodu se může v oblasti břicha usazovat nějaký ten tuk, ale s tím si není třeba dělat starosti. Nasazením správné diety a vhodného tréninku v následujících letních měsících se těchto tuků poměrně rychle zbavíte.
Zde je příklad tréninkového plánu typu bulk:
Trénink: pondělí, středa, pátek volno: úterý, čtvrtek + víkend
(používají se poměrně těžké váhy, proto se trénuje jen 3x týdně, z důvodu dostatečné regenerace svalstva pro jeho růst)
Lze libovolně střídat Typ A a Typ B
Typ: A
Rozcvičení celého těla min. 10-15min.
1. Hluboký dřep s VČ za hlavou s patami na vyvýšené podložce
3 x 6-7 v supersérii s vydechovacím pulloverem
napříč přes lavičku s nižší váhou
2. Výpony lýtek na přístroji 3 x 8-10
3. Tlaky s VČ na rovné lavici (bench press) 7, 5, 3, 1, 7 (počet opakování)
(60%,70%,80%,90%,60%) - (tzv. pyramida)
procenty je vyjádřena váha činky z maximálního dosaženého
osobního výkonu
4. Tlaky s VČ za hlavou vstoje 3 x 6-7
5. Přítahy na hrazdě za hlavou, široký úchop 3 x 6-7
6. Bicepsový zdvih s VČ vstoje střední úchop 3 x 6-7
7. Francouzský tlak vleže s VČ (může být i EZ) 3 x 6-7
5 min. strečink - pózování a strečink (napínání svalstva jednotlivých partií
před zrcadlem) všech svalových partií
Typ: B
Rozcvičení celého těla min. 10-15min.
1. Leg press 3 x 6-7
2. Mrtvý tah 3 x 6-8
3. Výpony lýtek na přístroji 4 x 10-15
4. Tlaky s VČ na šikmé lavici hlavou nahoru (multifunkční stroj) 3 x 6-7
5. Rozpažování s MČ vstoje (ramena) 3 x 6-7
6. Bicepsový shyb s EZ činkou, popř. s oporou 45o na stroji 3x 6-7
7. Triceps stahování kladky nadhmatem 2 x 6-7
5 min. strečink - pózování a strečink všech svalových partií
Intenzitu tréninku přizpůsobit tak, že by jeho délka neměla přesáhnout 60 min (bez rozcvičení a závěrečného strečinku)
Je nutné, zejména při dřepech a mrtvém tahu používat bezpečnostní opasek! Předejdete případnému zranění, které vás může navždy vyřadit z kulturistiky, popř. ze sportu vůbec.
Pro dosažení dobrých výsledků tohoto tréninku je důležitá strava a zejména dostatečný odpočinek mezi samotnými tréninky. Tím mám na mysli dostatečný spánek (alespoň 9 hod. denně). Celý režim dne musí být podřízen tomuto tréninkovému plánu. Jen tak bude mít žádoucí efekt. Pokud toto dodržíte, budete sami překvapeni nárůstem síly a též svalové hmoty. Nárůst síly je důležitý pro budoucí tréninkové plány, které budou již specializovány na zkvalitnění svalové hmoty jednotlivých svalových partií.
Následující tréninkový plán je určen již pro středně pokročilé až pokročilé cvičence a je založen na procvičení jedné svalové partie v jeden den větším počtem sérií. Typ tréninku je 2-1 (2 dny trénink, den volno, 2 dny trénink, 2 dny volno).
Pozn.: Přináší velmi dobré výsledky
- den - PO
hluboký dřep s činkou za hlavou 4x8-10 Nohy
předkopávání na přístroji 4x10
zakopávání na přístroji 4x10
výpony lýtek na přístroji 4x10-15
10 min. spinningové kolo - kardiovaskulární cvičení
- den - ÚT
mrtvý tah 4x8 Záda
přítahy na hrazdě ŠÚ 4x8
tlaky za hlavou VČ (velká činka) vstoje 4x8 Ramena
rozpažování vstoje MČ 4x8-10
sklapovačky na ŠL (šikmá lavice) 4x15-20 Břicho
5 min. spinningové kolo - kardiovaskulární cvičení
- den - ČT
tlaky vleže na rovné lavici (bench press) 4x8 Prsa
tlaky jednoruč na ŠL (šikmá lavice) hlavou nahoru 4x8
rozpažování s MČ na RL (rovná lavice) 4x8
střihy kladkami spodem v mírném předklonu 4x8-10
10 min. spinningové kolo - kardiovaskulární cvičení
- den - PÁ
bicepsový zdvih s VČ, popř. s EZ (tvarovaná tyč) 4x8 Biceps
bicepsový zdvih jednoruč vsedě 4x8
francouzský tlak vleže s EZ 4x8 Triceps
stahování kladky s hrazdou, nebo lanem 4x8-10
zdvihy nohou na bradlech 4x15-20 Břicho
5 min. spinningové kolo - kardiovaskulární cvičení
* Zátěž je nutné přizpůsobit dispozičním možnostem jednotlivého cvičence.
Všechny zde popisované tréninky jsou proveditelné v našich podmínkách, tedy v posilovně Oddílu kulturistiky Stříbro, o.s., v Mánesově ul. Naše posilovna disponuje naprosto vhodným vybavením pro sportovní kulturistiku na úrovni obdobných profesionálních posiloven, kde se připravují špičky české, evropské i světové kulturistiky.
 Byla by určitě škoda, pokud se již rozhodnete investovat do kulturistiky svůj čas, energii a v neposlední řadě i peníze, aby to vše přišlo vniveč z důvodu nedostatečného vybavení posilovny, které je jedním ze základů úspěchu v kulturistice. Při tréninku typu bulk, je nejdůležitější pro rozvoj síly a současně základem pro podstatné zvětšení mohutnosti svalstva celého těla, právě dřep a mrtvý tah.
Pozn.: všechny zde popsané tréninkové plány jsou uvedeny jako příklad a lze je individuelně upravovat v závislosti na potřebách jednotlivých cvičenců. Zkrátka, někomu vyhovuje to, jinému ono....
Základy stravy pro začínající kulturisty
 Pro přibrání svalové hmoty je třeba zajistit tělu přísun 1,5 - 2g bílkovin a 4-6g sacharidů na 1kg tělesné váhy na den. Strava by se měla rozdělit v počátku na 5, později až na 7 denních dávek.
Strava by měla být vyvážená, to znamená, měla by obsahovat jak živočišné, tak i rostlinné bílkoviny, dostatečné množství přírodních vitamínů a minerálů v podobě zeleniny a ovoce ( vzhledem k vlastnostem sacharidů typu fruktózy obsažených v ovoci, je vhodnější zelenina).
Běžnou stravu je dobré doplnit o tzv. suplementy (doplňky stravy), jako je např. protein, glutamin, arginin, BCCA, gainer, aminokyseliny, kreatin apod. Současně je potřebné vzhledem k vyššímu výdeji energie při trénincích doplnit zvýšený přísun vitamínů v podobě syntetických vitamínů, jako např. vitamíny C,E, B-komplex atd.
Příklad jídelníčku:
Snídaně - 100g ovesných vloček + 300g jogurt + nějaké ovoce
Svačina - 100g chleba+ 100g šunky
Oběd - 100g těstoviny + 70g maso (kuře,hovězí,ryby)
Svačina - 150g chleba + 100g sýr
Svačina - 120g rýže + tuňák
Večeře - tvaroh + 1 vejce + 50g granko
- 60-45min před tréninkem dodat tělu pomalu uvolňující energii v podobě
komplexních sacharidů, např. 80g vloček. Zajistí to energii pro
absolvování cca 40-50min tréninku.
- 20min po tréninku je vhodné doplnit tělu vyčerpanou, rychle se uvolňující
energii v podobě jednoduchých sacharidů, např. gainerem, energetickým
koktejlem, nebo ovocem (banán-vysoký obsah fruktózy).
- 45 min po tréninku zajistit svalům opět pomalu uvolňující energii v podobě
komplexních sacharidů- vločky, nebo rýže, která zajistí regenerační proces
svalstva.
V po tréninkové fázi nezapomenout na dostatečný přísun bílkovin, které jsou jakýmsi stavebním materiálem při regeneraci tréninkem poškozených svalových vláken. (Poškozování svalových vláken tréninky není závada, ale naopak princip růstu svalové hmoty a tedy kulturistiky.) Vhodné jsou např. proteinové suplementy.
Příklad použití suplementů:
Ráno gainer a protein, 30min. před a po tréninku gainer, glutamin, popř. kreatin, před spaním protein (vhodný je Night (noční s pomalým uvolňováním) a L-glutamin.
!!!! Číst a také se řídit doporučeným dávkováním suplementů v příbalových letáčcích !!!
Potřebné nutriční tabulky potravin pro správné sestavení jídelníčku najdete kdekoliv na internetu.
 Přidat jako oblíbený (277) |  Umístěte tento článek na svých webových stránkách | Shlédnutí: 46024
Powered by AkoComment |
Aktuality 
Dík 
