Každý kulturista by měl mít alespoň základní vědomosti o stavbě lidského těla tzv. anatomii. Pro správné provádění cviků na konkrétní svalovou partii je důležité si vždy uvědomovat svalovou stavbu té dané partie a vždy správně odhadnout, která část svalu se do určitého výkonu aktuálně zapojuje. Na zapojení různých částí svalu jedné konkrétní partie má vliv mnoho faktorů, např. okamžitá poloha těla cvičence, např. sklon lavičky, úhel natočení např. paží a v neposlední řadě i míra nápomoci (cheating) při provádění cviku s větší zátěží.
Všechny tyto okolnosti si kulturisté uvědomují a proto se snaží jednotlivé části svalových partií tzv. izolovat při provádění cviků, pomocí nejrůznějších přístrojů. Nejinak je tomu i u procvičování hrudníku, čili prsního svalstva.
Hrudníku lidského těla dominuje velký prsní sval. Zvětšením hmoty a správným vytvarováním reliéfu tohoto svalu dosáhne kulturista kýženého mohutného hrudníku. Velký prsní sval je složen z velkého množství jednotlivých svalových vláken, která se zapojují do činnosti v závislosti na na různých polohách rukou a jejich úhlu v poměru k tělu.
Tento fakt vedl ke konstrukci mnoha typů cvičebních nástrojů, specializovaných k procvičování prsních svalů.

Za základní cvik je považován tlak na rovné lavici s velkou činkou, "bench press". Zde se zapojuje velká část střední části velkého prsního svalu. Při provádění je třeba dbát určitých zásad a tím minimalizovat zapojení ostatních svalových partií do tohoto cviku. Blíže bude tento cvik popsán v sekci "Tréninky".
Další oblíbený cvik, tentokrát však zaměřený na horní část velkého prsního svalu, je tlak na šikmé lavici hlavou nahoru s velkou činkou. Podobného účinku se dosahuje stejným prováděním, avšak s malými činkami. Rozdíl je jen v tom, že s malými činkami provádíme pohyb více před střed trupu, tím se v poslední fázi cviku zapojují navíc ještě horní střední části velkého prsního svalu. Variabilitou sklonu lavičky dosáhneme jemnou korekci zapojování různých částí svalu.
Nyní již logicky odhadneme, že na spodní část prsních svalů bude potřeba vykonávat cvik na šikmé lavici hlavou dolů. U tohoto cviku je potřeba dopomoc spolucvičence, aby nedošlo k úrazu při nezvládnutí váhy činky.

Další možností cviků a? již na rovné, na šikmé lavici hlavou nahoru, nebo dolů, je použít malé činky a provádět tzv. "rozpažovačky". Při tomto způsobu, se však do výkonu zapojují vnější části svalů. Tímto způsobem kulturisté tvarují svůj hrudník dle svých představ. Vypuštěním těchto cviků z tréninků kulturisty, může dojít k deformování tvaru do tzv. "ptačího hrudníku".

Dalším přístrojem na procvičení střední části velkého prsního svalu je "pec deck", jinak také "motýlek". Tento přístroj vysoce izoluje účinnost cviku na konkrétní část prsního svalu.

Velice oblíbeným a účinným izolovaným cvikem je použití překřížení pomocí kladek. Účinek na různé části prsního svalu (vesměs vnitřní části) se provádí různým nakloněním trupu v oblasti bederní. Současně je možné zapojovat více vnitřních svalových vláken menším úhlem sklonu lan kladek (tohoto se dosáhne procvičováním na zvýšené podložce - lavičce).

Na procvičování prsních svalů existuje ještě celá řada speciálních přístrojů. Mezi ně patří také stroj na tlaky vsedě, jenž je velice bezpečnou variantu bench pressu. Jako další můžeme jmenovat i stroj na pullower vsedě, který zapojuje do činnosti tzv. pilovité svaly.

Jak jsem již řekl, velkou flexibilitu účinnosti dosáhnete např. sklonem laviček, nebo např. při tlaku s velkou činkou také šířkou úchopu. Úzký úchop zapojí více vnitřní část prsního svalu, na druhou stranu potom i více zapojí do tohoto cviku svaly tricepsu.
Nesmíme také zapomínat na zapojení i ostatních svalových partií do prováděného cviku. Toto eliminujeme, popř. alespoň minimalizujeme správným prováděním cviku.
Jako klasický příklad mohu uvést např. tlak na rovné lavici s velkou činkou. U správně prováděného cviku by cvičenec měl mít nohy s chodidly po celé ploše na podlaze. Úchop by měl být takový, aby předloktí byla kolmo k tyči činky. Při spouštění činky k hrudníku by mělo dojít k hlubokému nádechu a tyč by se neměla dotknout hrudníku a již vůbec ne se od nej odrazit. Nyní by mělo dojít ke koncentrování všech sil, absolutní soustředění na vynaložení maximální síly do následujícího výkonu. Cvičenec by měl v této fázi vypnout hrudník, tak, aby se bederní část mírně dostala nad povrch lavičky, ale současně hýžďové svaly zůstaly neustále ve stejné poloze na lavičce. Je třeba dbát na to, aby hrudník při začátku této fáze cviku jakoby "nepropadl". V tomto případě hrozí, že se do výkonu zapojí ve větší míře svaly ramenního pletence a může dojít při větší váze až k jejich poškození. A nyní by cvičenec měl po dobu tlaku a zdvihu činky krátce zatajit dech, až do úplného dokončení dráhy zdvihu, která končí až v úplném natažení paží, kde dojde k hlubokému výdechu. Zde se také provede krátká přestávka, kdy dojde k tzv. rychlé regeneraci sil organismu, tak aby byl schopen provést další opakování celého cyklu. Krátkou přestávkou je zde myšleno max. doba 1sek. I v této době je lidský organismus schopný zkoncentrovat další síly tím, že rychle prokrví namáhanou část svalu čerstvou okysličenou krví. Proto je velice nutné při provádění jakéhokoliv cviku správně dýchat, čímž se docílí právě tohoto rychlého okysličování krve v plicích.

Nyní jsem se nechal trochu unést a poněkud odběhl od tématu. Myslím si že tato část by měla patřit spíše do sekce "Tréninky". Ale již to nebudu mazat.
V každém případě dbejte maximálně na správném provádění všech cviků. Pokud se především začínající kulturista spolehne jen na intuici a "rychlé návody na vybudování ohromné masy svalů" z časopisů, kde profesionální kulturisté samozřejmě předpokládají určitou zkušenost a proto zde neprobírají provádění jednotlivých cviků, přejdou jim "do krve" špatné návyky při provádění cviků, kterých se v budoucnosti špatně zbavují.

Pokud se nyní vrátím k procvičování prsních svalů, mají zde začínající cvičenci, ale samozřejmě i pokročilejší, jedinečnou možnost získat opravdu vysoce odborné ale i velkou zkušeností prověřené informace o problému správného provádění např. tlaku na rovné lavici s velkou činkou např. od dlouholetého přeborníka, současného předsedy oddílu R. Tarábka, který reprezentoval náš oddíl dlouhá léta v silovém trojboji (power lifting) a dosáhl zde až na přední příčky v soutěžích ČR a dokonce i bývalého ČSSR. Jeho výkony v tlaku na rovné lavici s velkou činkou (jednou z částí silového trojboje) 200kg! mluví samy za sebe.

Samozřejmě myslím si, že radou ochotně pomohou i ostatní dlouholetí zkušení členové oddílu. Základem je neostýchat se zeptat a požádat třeba i o pomoc při provádění cviků. Předpokládám, že je výhodnější začít procvičovat jednotlivé svalové partie dobře a na základě již prověřených metod cvičení, než být odrazen malou účinností cvičení, spolu s neúměrně velkou únavou po tréninku.

Napište první komentář

Přidat komentář

Komentujte prosím relevantě k obsahu článku. Vyplnění položek označených hvězdičkou je povinné.
Jméno:*
Předmět:
BBCode:
Komentář:*
	Antispamová Kontrola Zapište název ovoce na obrázku: (v jednotném čísle a vše malými písmeny)

Powered by AkoComment