Vlastnictví ryzí síly není jen jistou cestou k vyvolání trvalého obdivu v posilovně, ale zdá se, že síla pomáhá vzbuzovat sebedůvěru. Se silou se vyrovnáte s jakoukoliv tělesnou výzvou – a? již to je přesunutí těžké skříně nebo odstranění trosek z obětí zemětřesení. Tím však prospěch ze síly nekončí, nebo? nikdo nemůže zpochybnit fakt, že ze sílou přichází velikost. Pokud se rozvoj masivních prsních svalů nalézá vysoko na seznamu vašich priorit, druhou položkou v tomto seznamu nemá být nic jiného než velký benchpress. Zkuste vylepšit svůj tréninkový režim tím, že se soustředíte na krále všech cviků trupu, bohatě se vám to vyplatí. Následujících deset týdnů se řiďte programem, zhuštěným z desítek let vydávání časopisu Powerlifting USA, a dosáhnete zcela novou úroveň síly i hmoty.

Hrudník budete trénovat dvakrát týdně, jednou těžce a jednou lehce. Všechny ostatní partie procvičujte jenom jednou týdně. Nejprve to bude těžký trénink hrudníku, kdy nebudete dělat nic jiného než benchpress . Každé tři týdny zvýšíte zátěž a snížíte počty opakování, dokud v posledním týdnu nedosáhnete vrchol v novém osobním rekordu. Sílu v těžkém tréninku uchováte tím, že si mezi sériemi dopřejete dostatek času na odpočinek.

Ve druhém tréninku máte procvičit nohy, po nich záda, bicepsy a břicho. Ve čtvrtém tréninku budete mít na programu lehké procvičení hrudníku spolu s rameny a tricepsy. V tomto tréninku budete provádět lehký benchpress, tlaky s jednoručkami vleže (na šikmé nebo rovné lavici) a rozpažování s jednoručkami vleže, rovněž na obou typech laviček. Střídejte šikmou a rovnou vrzi zmíněných cviků tak, abyste po šikmých tlacích s jednoručkami dělali rozpažování na rovné lavici a naopak.

Trénink hrudníku uzavřete silovými kliky na zemi. Cvičí se obdobně jako běžné kliky, pouze při vzporu tlačte tělo nahoru co nejrychleji a nejvýš, až se vám dlaně oddálí od země. Při dopadu jděte rovnou do kliku, čímž se vyhnete nadměrnému stresu na zápěstí a loketní klouby. Lehký den je důležitý, protože:

1. udržuje ve svalech „vzpomínku“ na sílu, jakou měli na posledním tréninku
2. zvýrazňuje oběh krve v oblastech důležitých pro benchpress
3. uchovává stávající svalový objem a zesiluje osobitou dráhu – unikátní a individuální dráhu pohybu činky, kterou jste objevili jako nejúčinnější pro výtlak činky.

Po lehkém dni ještě procvičíte ramena a tricepsy.

Vydržte u tohoto tréninku devět týdnů. V desátém týdnu a příslušném těžkém dni proveďte silový test – budete svou novou silou ohromeni! V tomto týdnu jste již na vrcholu a žádný trénink nedělejte. Po vrcholu zařaďte období aktivního odpočinku s jistými formami lehkého cvičení.

Vyzkoušejte činnosti pro dolní i horní polovinu těla, jako jsou plavání, tenis nebo, jste-li dobrodružné povahy, třeba lezení po cvičných stěnách. Po týdnu aktivního odpočinku se vra?te k normálnímu stylu tréninku a počkejte nejméně 2-3 měsíce, než znovu okusíte rozpis pro velký benchpress.

Trénink pro pořádný bench

Těžký den - benchpress
Rozcvičení
intenzita * Série Opakování
50% MO 1 10
60% MO 1 6
70% 1 4
Pracovní série
85% MO 4 6 (1.-3. týden)
90% MO 4 4 (4.-6. týden)
95% MO 4 2 (7.-9. týden)
Uvolnění
60% MO 3 do selhání

Lehký den - benchpress
Rozcvičení
intenzita * Série Opakování
50% MO 1 10
60% MO 1 6
Pracovní série
75% MO 3 4
Uvolnění
55% MO 1 8

* - procento maxima pro 1 opakování (MO): nejvíce váhy, kterou dokážete zvednout v jednom úplném opakování bez šizení techniky.

napsal Jirka Kaňák

Komentáře (1)

	1. 15-08-2007 22:18
	kokotek jojo hrudnicek kurva dobry trening IP adresa: ZAZNAMENÁNA Uživatel: Neregistrovaný

pridrbek

Přidat komentář

Komentujte prosím relevantě k obsahu článku. Vyplnění položek označených hvězdičkou je povinné.
Jméno:*
Předmět:
BBCode:
Komentář:*
	Antispamová Kontrola Zapište název ovoce na obrázku: (v jednotném čísle a vše malými písmeny)

Powered by AkoComment