|
Moje tréninková příprava na interní oddílovou soutěž.
Musím podotknout, že do vyvrcholení soutěže zbývají necelé tři měsíce, což je docela krátká doba, ale pokusím se s tím porvat a snad se dílo podaří.
Takže za prvé. Musím překopat celý jídelníček, to znamená dostat do sebe denně alespoň 1,5 g bílkovin na 1 kg živé váhy + začít dobře cukrovat (jednoduché cukry) a držet jakousi dietu spočívající ve sladění vláknin, lehkých cukrů a bílkovin. Další věcí je pitný režim, kdy se pokouším vypít zhruba 3 L tekutin ve formě ovocných čajů, nebo čisté vody. Minerálky piji jen sporadicky, spíše na doplnění minerálů , protože při tréninkách cvičím do potu, což znamená, že tělo jejich značnou část vyloučí.
Uvedu příklad jídelníčku na jeden den.
Snídaně - 6:30 - ovesná kaše s hrozinkami,
s medem + šálek ovocného čaje
Ranní svačina - 10:00 - 100 g šunky + 1 jablko + pol. lžíce
syrovátky, 1 šálek ov. čaje
Oběd - 13:00 - 1 porce rýže + 100 g tuňáka + sklenice
ovocného džusu
Odpolední svačina - 16:00 - 3 vejce + krajíc chleba + jablko
Večeře - 18:00 - porce rýže + 150 g kuřecí směs
Před spaním 2 pol. lžíce syrovátky (je lehce dostupná a není drahá) + multivitamínový přípravek. Po celý den přijímám tekutiny po malých dávkách, max. v objemu 1 dcl . Jídelníček je sestaven na české poměry tak, aby se dal ufinancovat a nezatížil rodinný rozpočet.
Vyhýbám se uzeninám jako jsou salámy, klobásy a pod., cukrovinkám a pokud možno všem výrobkům obsahujícím velké množství složitých cukrů, tuků, konzervačních a stabilizačních přísad.
Trénink: Cvičím pocitově, to znamená že dost často měním tréninky, dá se říci skoro každý týden, abych neupadl do stereotypu, kdy tělo přestane na zátěž reagovat. Podotýkám, že se snažím cvičit intenzivně s plným nasazením.
Celý jednoměsíční tréninkový plán obsahující týdenní cykly složené z následujících tréninků popíši na závěr.
Popisy jednotlivých tréninků:
A: Prsa , záda
Začínám na stac. kole 10 – 12 min. pro zahřátí + protahování
Prsa – 1) Tlaky vel.činka vleže – pyramida
2) Tlaky na šikmé lav. hlavou nahoru jednoruč 4x8
3) Pullover napříč přes lavičku s malou činkou 4x8
4) Překřížení kladek v předklonu 4x8
Záda- 1) Přítahy na hrazdě nadhmatem ŠÚ (široký úchop) 4x6-10 (dle možnosti)
2) Stahování kladky za hlavou 4x10
3) Přítahy spodní kladky vsedě 4x10
4) Přítahy horní kladky vsedě k pasu 4x10
Lýtka 1) Výpony na přístroji 4x15
15 min. stac. kolo pro uvolnění svalového napětí
B: Ramena , ruce
Začínám na stac. kole 10 – 12 min. pro zahřátí + protahování
Ramena - 1) Tlaky za hlavou VČ (velká činka) vsedě 4x8
2) Předpažování jednoruč 3x8
3) Rozpažování jednoruč 3x8
Ruce - 1) supersérie bicepsový shyb VČ vstoje 4x8
triceps- stahování kladky nadhmatem 4x8
2) supersérie - bicepsový shyb jednoruč vsedě 4x8
triceps- francouzský tlak vsedě jednoruč 4x8
Břicho - supersérie - sedy-lehy + přednožování na bradlech 4x10-20
Stac. kolo 10 – 12 min. na uvolnění
C: Nohy
Rozcvička 5min.
1) Dřepy 4x10
2) Předkopávání na přístroji 4x do bolesti
3) Zanožování na přístroji 4x10
4) Leg press 4x10
5) Lýtka 4x 15-30
D: Všechny partie v jednom tréninku
Rozcvička 5min.
Nohy - 1) Dřepy + vydech. pullover 4x10
2) Leg press 4x10
3) Výpony lýtek na přístroji
Záda - 1) Přítahy na hrazdě ŠÚ nadhmatem 4x6-10
2) Kladivo (T-přístroj) 4x8
Prsa - 1) Tlaky vleže 3x8
2) Pec deck 3x8
Ramena- 1) Tlaky za hlavou VČ 4x8
2) Pozvedy ramen jednoruč – trapézy 4x8
Ruce - 1) Bicepsový shyb VČ 5x6
2) Francouzský tlak vleže EZ činka 5x6
Stac. kolo 15 min.
Tréninky na procvičení pouze jedné svalové partie
Každý následující trénink obsahuje rozcvičení 5-10min.
E: Nohy
1) Dřep + vydechovací pullover 5x8-12
2) Leg press 4x10
3) Předkopávání na př. 5x do bolesti
4) Zanožování 4x10
5) Hacken dřep 4x8
6) Lýtka výpony na př. 4x15-30
Stac. kolo 15 min.
F: Záda
1) Mrtvý tah 4x6-10
2) Přítahy na hrazdě nadhm. ŠÚ 3x6-10
3) Kladivo (T-stroj) 4x8
4) Přítahy spodní kladky 4x8
5) Přítahy horní kladky k pasu 4x8
Břicho – supersérie sedy-lehy + točna 4x do bolesti
G: Prsa
1) Bench press 4x8
2 ) Tlaky na šikmé lavici hl. nahoru (multifunkční stroj) 4x8
3) Rozpažování na šikmé lav. hlavou dolů 4x8
4) Pec Deck 4x8-12
5) Rozpažování narovné lav. 4x6-10
Stac. kolo 15 min.
H: Ramena
1) Tlaky za hlavou VČ vsedě 5x8
2) Předpažování MČ 4x8
3) Rozpažování 4x8
4) Přítahy EZ činky k bradě 4x8
5) Rozpažování v předklonu 5x8
Břicho – supersérie sedy-lehy + točna 4x do bolesti
I: Ruce
1) Bicepsový shyb vstoje VČ 5x8
2) Bicepsový shyb scottova lavice (přístroj) 4x8
3) Bicepsový shyb EZ činka nadhmatem 5x8
4) Tlaky vleže VČ podhmatem SÚ (střední úchop) 5x6
5) Francouzský tlak EZ činka vleže 5x8
6) Stahování kladky nadhmatem 5x6
Popis jednoměsíčního tréninkového plánu složeného z výše uvedených tréninků.
1. týden: A, B, C, A, B, volno, volno
2. týden: D, volno, D, volno, D, volno, volno
3. týden: E, F, G, H, I. volno, volno
4. týden: celý týden odpočinek doplněný aerobními sporty.
Celý tento měsíční tréninkový plán lze opakovat v následujících 2 měsících.
S tímto tréninkem a způsobem stravování mám osobně dobré zkušenosti, ale podotýkám, že skladba jednotlivých cviků, sérií a opakování je zcela individuální a závisí na každém jednotlivci.
Sportu zdar Mr.Sch
napsal Václav Šafařík
 Přidat jako oblíbený (322) |  Umístěte tento článek na svých webových stránkách | Shlédnutí: 24705
Powered by AkoComment |
Tréninky 
