Tréninkový plán pro ženy se poněkud odlišuje od tréninkových plánů mužů (mluvím zde o kondiční kulturistice žen). Především je obsahem takovýchto tréninků aerobní složka. Její míra je závislá na zaměření tréninku. Dále si žena může zvolit z tréninků určených spíše ke zhubnutí a celkovému zpevnění svalstva těla, nebo naopak, k tzv. nabrání svalové hmoty. Samozřejmě je zde i určitá závislost na čase, který může žena během týdne tréninkům věnovat.
Zde si můžete vyzkoušet některý z typů tréninkového plánu zaměřeného spíše na aerobní složku a na problematičtější partie u většiny žen, což jsou nohy a břicho a je přizpůsoben podmínkám naší posilovny tak, aby pro tento trénink bylo k dispozici veškeré potřebné náčinní. Při požadavku procvičit ještě horní polovinu těla, musíte přidat jeden den v týdnu ještě další trénink na partie této části těla.

Dříve než se pustíme do popisu jednotlivých tréninkových plánů, řekněme si něco málo o běžně používaných termínech jak v mužské, tak v ženské kulturistice.

Pojmem "svalová partie" se označuje část lidského těla, kterou máme v úmyslu procvičovat. Základní svalové partie označované v tréninkách kulturistů (tzn. i žen) jsou např. lýtka (lýtkový sval), nohy - přední část stehna(čtyřhlavý sval stehenní) a zadní část stehna (dvojhlavý sval stehenní), hýždě (hýžďové svaly), břicho (břišní svaly), prsa (velký prsní sval a další přidružené svaly), ramena (svaly pletence ramenního), trapézy (trapézové svaly - svaly od šíje k ramenům), záda (široký sval zádový spolu s přidruženými svaly), bicebs (dvojhlavý sval pažní), triceps (trojhlavý sval pažní) a předloktí (soustava svalů předloktí). Tento výčet svalů lidského těla je velice zjednodušený a je uzpůsoben našim potřebám pro pochopení skladby tréninků. Záměrně jsou mnohdy složité soustavy svalových skupin sloučeny do jedné pro znažší pochopení významu v tréninku. Současně nejsou úmyslně používané odborné ani latinské názvy. Pokud by někdo chtěl pochopit lépe skladbu svalů v lidském těle, (jejíž znalost mimo jiné velice významně přispěje ke zkvalitnění tréninků) nech? použije některý z anatomických atlasů, či odborných publikací, publikací, kterých je dnes na trhu nespočet.

Jedním z často používaných pojmů v tréninkových plánech je "počet opakování". Je to počet provedených opakování daného cviku jdoucích bezprostředně po sobě, zaměřeného na jednu svalovou partii. V praxi se počet opakování pohybuje v závislosti na typu tréninku a svalové partie od 4 - 20. Samozřejmě jsou i speciální tréninkové plány s odlišným počtem opakování, ty ale přesahují rámec tohoto povídání a nebudeme se jimi zde zabývat.

Dalším pojmem v kulturistice je "série". Již samotný výraz nám naznačuje, že zřejmě půjde o určité seskupení výše popsaných opakování do určitých sad. Mezi sériemi jednotlivých opakování zpravidla dopřejeme tělu určitou dobu na zregenerování a zkonsolidování dalších sil, pro provedení další série opakování cviku. Tomuto časovému úseku se v kulturistické hantýrce často říká "pauza". Počet sérií na jednu svalovou partii rovněž závisí na typu tréninku. Obyčejně to bývá 3 - 6. Kromě normálních sérií existují tzv "supersérie", které se často vyskytují již u pokročilejších kulturistů a to většinou před přípravou na soutěže (samozřejmě toto není pravidlo). My zde supersérii také použijeme, takže pro představu o co vlastně jde: Je to normální běžná série (např. 10 opakování hlubokého dřepu s velkou činkou - svaly stehenní), doplněná bezprostředně po vykonání, bez jakékoliv přestávky tzv. "vydechovacím pull-overem" (zapažování s malou činkou přes lavičku). Celá tato supersérie je zaměřena samozřejmě v první řadě na přední svaly stehenní, v druhé fázi je ale využito veliké extenze plic při provádění těchto dřepů, k velmi výraznému rozvoji šíře hrudníku, jeho dalším rozepínáním a stlačováním právě zmiňovaným vydechovacím poll-overem.
Samozřejmě lze supersérie používají i v jiným kombinacích, než je popsána výše. Např v kombinaci protilehlých svalů, což jsou např. biceps s tricepsem.

Nyní si vysvětlíme označování jednotlivých partií, opakování a sérií v praxi.
Např. výraz z následujícího tréninku "mrtvý tah s napnutýma nohama  4x10-15" znamená: provést 4 série po 10-15 opakování vzpřímení se s velkou činkou, přičemž po celou dobu provádění cviku máme napnuté nohy. Pauza mezi sériemi může být od 1-3 minut a závisí na Vaší tělesné kondici. Samozřejmě neměla by přesáhnout cca 3 min., z důvodu zmenšení účinnosti celého cviku.

Pauza mezi jednotlivými cviky může být nepatrně delší, např. 2-4min a mezi partiemi 3-5min.

Po této krátké rekapitulaci svalových partií, respektive jejich dá se říci slangových názvů (kulturistická hantýrka) a potřebných výrazů pro pochopení zápisu tréninku, můžeme přistoupit k jednotlivým tréninkovým plánům. 
 
Pokud s kulturistickým cvičením začínáte, zkra?te úměrně k tomu dobu psanou u rotopedu a současně počet jednotlivých sérií.

Dále jsou v tomto tréninkovém plánu použity různé modifikace tak, aby tréninky jdoucí po sobě nebyly fádní a tím nezáživné. Je tedy možné každý tréninkový den použít jinou modifikaci.

Tréninkový plán pro ženy zaměřený na nohy, břicho a bederní oblast.
Je vhodný na dvou, nebo třídenní cyklus týdně (příklad dvodenního cyklu: Pondělí a čtvrtek, třídenní cyklus: Pondělí, středa, pátek)

Trénink 1

1 - břicho - sklapovačky na šikmé lavici hlavou dolů sklon 25-30^o 4x10 v supersérii s přednožováním na bradlech
2 - rotoped  10-15 minut (vždy po 5 min. prostřídat těžší a lehčí zátěž)
3 - Leg-pres 45^o (úměrné závaží)  4x12-16  (přední strana stehen)
4 - zanožování vleže   4x12-15  (zadní strana stehen)
5 - mrtvý tah s napnutýma nohama  4x15 (vzpřimovače zad - bederní partie)
6 - rotoped 20minut (5minut větší zátěž, 10minut menší zátěž, 5minut velkou zátěž)

 (najeďte nad obrázek myší pro obdržení názvu cviku)

Trénink 2

1 - rotoped  10-15minut (vždy po 5 min. prostřídat těžší a lehčí zátěž)
2 - břicho - zkracovačky na rovné podložce (žíněnka) 4x8-10 v superserii s otáčením trupu vsedě s tyčí za hlavou
3 - výstupy na lavičku s činkami v ruce   4x12-15 na každou nohu (přední strana stehen)
4 - zanožování vleže   4x12-15  (zadní strana stehen)
5 - předklony vsedě s velkou činkou za hlavou 4x15 (bederní partie)
6 - rotoped 20minut(5minut větší zátěž,10minut menší zátěž,5minut velkou zátěž)

Dělený trénink - split

Jiný typ tréninku zaměřený na celé tělo je již poněkud náročnější. Je na každém, aby si přizpůsobil váhy zátěží tak, aby celý trénink zvládl v celém rozsahu.

Tento trénink je rozdělen na dvě části (split), kde se v každé části procvičují jiné svalové partie. Tyto části se cyklicky opakují s přestávkami mezi tréninky 2 dny. Jako každý třetí trénink se vkládá trénink s aerobním zaměřením.

Příklad složení tréninku   A - břicho, prsa, záda, biceps
                                             B - břicho, nohy, ramena, triceps
                                             Aerobní trénink
Příklad cyklování uvedených tréninků: 1.den trénink A
                                                                    2. a 3.den volno
                                                                    4.den trénink B
                                                                    5. a 6.den volno
                                                                    7. den Aerobní trénink
                                                                    8. a 9.den volno
                                                                  10.den opět jako 1.den
Malou nevýhodou tohoto tréninku je nepravidelnost střídání dnů v cyklu v každém týdnu.

Příklad složení tréninku A  (doba trvání cca 90 minut)

Sklapovačky na šikmé lavici hlavou dolů 4x10-15 (břicho)
Přednožování ve visu na hrazdě 3x10-15 (břicho)
Tlak na rovné lavici s jednoručkami 4x12 (prsa)
Tlak na šikmé lavici hlavou nahoru 4x10 (prsa)
Vydechovací pull-over 3x12 (prsa-pilovité svalstvo)
Přítahy kladky před a za hlavou široký úchop  3x8 (záda)
Přítahy spodní kladky 3x12 (záda)
Veslování s Tdržákem 3x10 (záda)
Biceps s velkou činkou vstoje 3x8
Biceps s jednoručkami v sedě 3x10
Aerobní část (15-30 minut) 

Příklad složení tréninku B   (doba trvání cca 90 minut)

zkracovačky na rovné podložce (žíněnka) 4x8-10 (břicho)
Otáčení trupu vsedě s velkou tyčí za hlavou 4x10-15 (břicho)
Dřep s velkou činkou za hlavou 10, 8, 6, 4, 3 (stehna)
Leg-press 45° 4x15 (stehna)
Zanožování na přístroji vleže 3x15 (zadní část stehen)
Tlak v sedě na lavici s jednoručkami 4x10 (ramena)
Tlak za hlavou v sedě s velkou činkou 4x10 (ramena)
Rozpažování ve stoji 4x10 (ramena)
Francouzský tah v leže 4x10 (triceps)
Stlačování kladky nadhmatem - provaz 3x12 (triceps)
Výpony lýtka ve stoji 4x15
Aerobní část (15-30 minut) 

Aerobní část a celý aerobní trénink zde nebudu popisovat. Myslím, že si s touto částí si ženy poradí samy.

Správné provádění cviků Vám jistě ochotně předvedou přítomní borci z části mužské populace oddílu. 

^{Napsal webmaster,  pbrázky použity z tištěné publikace (starší)}

Komentáře (1)

	1. 10-06-2009 11:56
	treninkovy plan pro zeny rozpis plánu dobrý.Je super,že i ženy mají možnostchodit do posilky a udělat něco pro své svaly.Snad to mužským protějškům nevadí IP adresa: ZAZNAMENÁNA Uživatel: Neregistrovaný

gaba

Přidat komentář

Komentujte prosím relevantě k obsahu článku. Vyplnění položek označených hvězdičkou je povinné.
Jméno:*
Předmět:
BBCode:
Komentář:*
	Antispamová Kontrola Zapište název ovoce na obrázku: (v jednotném čísle a vše malými písmeny)

Powered by AkoComment