V nedávné době jsem slíbil pokračování článku zabývajícím se sestavováním tréninků pro začínající kulturisty. A protože se sliby mají plnit nejen o Vánocích, jak již někdo pravil v jisté písni, tak se i já dnes pokusím tento slib splnit.
V předešlých úvahách jsem zmínil, že každý začínající kulturista by měl nejprve sebekriticky ohodnotit svoji postavu, dále si vymezit svoje ambice a v neposlední řadě též svoje možnosti a  schopnosti. Tím mám na mysli zejména své možnosti týkající se potřebného času, který může celému tréninkovému plánu věnovat.
Pokud již máme v těchto důležitých bodech tréninkového plánu zcela jasno, můžeme přistoupit k vlastnímu sestavování  kýženého plánu a jeho jednotlivých částí, tedy vlastních tréninků.
Já zde pro názornost vytvořím imaginárního začínajícího kulturistu. Např. Jana X, kterému je 19 let, jeho výška je 178cm a váha 67kg. Jeho postavu je možno zařadit spíše do typu ektomorfního, tzn., že bude preferován alespoň v počátku typ tréninku, jehož cílem bude zvýšení hmotnosti a síly cvičence. Toto je důležité především pro další rozvoj, v němž již bude možné se soustředit na jednotlivé partie a na jejich další tvarování dle potřeb, popř. na prokreslování  svalového reliéfu v případě budoucích účastí na soutěžích ve sportovní kulturistice. Dalším důležitým a již zmíněným vstupním parametrem bude možnost Jana X věnovat tréninkovému plánu maximálně 3 dny v týdnu.
Pro tento účel je vcelku ideálním typem tréninku tzv. „bulk“, jenž jsme zmiňovali již v předchozím článku. Jedná se o trénink zaměřený zejména na zvýšení hmotnosti a síly cvičence. Z již definovaného typu postavy a typu tréninku dále vyplývá, že bude potřeba zčásti, popř. zcela vyřadit z tohoto tréninku aerobní složky. Dalším velice důležitým požadavkem na tento typ tréninku je správně sestavená a vyvážená strava, obsahující velké množství potravin bohatých zejména na bílkoviny jak živočišného, tak i rostlinného původu. Samozřejmě je nutné ve skladbě stravy nezapomenout na všechny další potřebné složky stravy jako jsou, sacharidy, minerály, vitamíny a v neposlední řadě i na části potravin obsahující vysoký obsah vlákniny. Význam, množství a nutriční hodnoty jednotlivých částí potravin budou obsahem některých z článků zaměřených na tuto problematiku a budou pravděpodobně publikovány v nejbližší době v sekci „Strava“. Současně nechci opomenout možnost doplnit základní stravu o určité, dnes již zcela běžné doplňky stravy. Je nanejvýše důležité mít na paměti, že doplňky stravy jsou již podle svého názvu „supplements“, což má v překladu přímo význam „doplňky“, opravdu pouze doplňky stravy a v žádném případě nenahrazují základní a podstatnou část stravy kulturisty. Pouze dbejte dodržování obecně známých a doporučených způsobů používání těchto suplementů. Pokud mohu doporučit, vždy si nejprve ověřte na více místech způsob dávkování každého jednotlivého suplementu a nenechte si vnutit jakékoliv rádoby "odborné“ rady, ve kterých se např. mnohonásobně převyšují hodnoty uvedené v doporučení od výrobce. Nejsem zastáncem názoru, že značka a vysoká cena vždy zaručuje kvalitu výrobku, ale v tomto případě přímo ovlivňujete svoje zdraví a je tato zodpovědnost plně na Vás, jak se k tomuto problému postavíte.
Vzhledem k tomu, že náš Jan X je začínající kulturista, je velice důležité, aby k prvnímu seznámení s činkami a posilovacími stroji došlo za asistence trenéra, nebo alespoň některého ze zkušenějších cvičenců. Nejvhodnější je způsob, kdy nový adept navštěvuje prvních 14 dní až tři neděle posilovnu ve společnosti některého ze zkušenějších kolegů a ten vysvětluje popř. koriguje způsob provádění jednotlivých cviků. Tento způsob je důležitý jednak pro osvojení si správné techniky provádění cviků nového cvičence a v neposlední řadě též pro jeho samotnou přípravu a tedy pro počáteční rozcvičení před samotným započetím vlastního tréninkového plánu. Po absolvování této jakési průpravy, může již náš Jan X přistoupit k svému vlastnímu tréninkovému plánu.
Zde se musím opět zmínit o důležitém vlastním přístupu samotného cvičence k tréninkovému plánu, který je velice dobře shrnut v překladu šesti zásad úspěchu od Dave Drapera, umístěného též v této sekci. Je nanejvýše vhodné před započetím tréninkového plánu si založit svůj vlastní deník, kde si zaznamenáváme pravidelně svoji váhu,  popř. naměřené hodnoty obvodů jednotlivých partií, jako je hrudník, pas, stehna, lýtka, paže a předloktí. Tento deník Vám jednoznačně pomůže lépe odhalit Vaše slabiny a následně je odstraňovat. Samozřejmě není zanedbatelný i psychologický vliv tohoto přístupu k tréninkovému plánu. Náhle se stává trénink se všemi souvisejícími záležitostmi součástí Vašeho osobního života a celkově ovlivňuje Váš postoj k životu jako takovému. S tréninkem úzce souvisí životospráva, odpočinek a tím i přirozený způsob výběru Vaší zábavy a relaxace. Po každé probdělé noci nebudete mít zrovna chu? jít zvedat tuny železa do posilovny. Stejně tak po několika pro Vás úspěšných tréninkových dnech, kdy jste zaznamenali úspěch jak ve svých výkonech, tak i naměřených obvodech svých partií, po jedné prohýřené noci s kamarády zjistíte, že jste se dostali těmito výkony i objemy opět na hodnoty zapsané před třemi tréninky. Tento neúspěch Vás jistě přinutí od těchto pochybných radovánek upustit. A toto bude právě ten rozhodující krok k Vašemu úspěchu.
A nyní již k samotnému tréninku. Jak jsme již v předchozích odstavcích uvedli, máme nyní za úkol sestavit tréninkový plán, kde vstupními parametry budou osobní fyzické údaje Jana X a též doba, kterou je Jan X ochoten tréninkům věnovat.
Základem tréninku typu „bulk“ je procvičování celého těla v jeden den, tzn. v jednom tréninkovém úseku. V závislosti na možnostech věnovaného času tři dny v týdnu, budeme uvažovat o rozložení tréninku spůsobem  T,V,T,V,T,V,V,  kde T je trénink a V je den odpočinku, tzn. volno. Pro zjednodušení si určíme dny tréninku jako pondělí, středa a pátek. Ostatní dny v týdnu budou dny volna, tedy odpočinku. V těchto dnech se soustředíme především na správnou stravu s vysokým obsahem bílkovin založenou především na přirozené složce potravin, jako je např. kuřecí, telecí či jiné nízkotučné maso, luštěniny, celozrnný chléb apod. a v druhé řadě potom na doplnění různými suplementy, jako jsou proteinové přípravky a pod.
Jako délku tréninkového plánu si určíme 5 týdnů s tím, že v průběhu tréninkového plánu může dojít k určitým odchylkám v závislosti na každodenním vyhodnocování již dříve zmíněného osobního deníku. Zde bych chtěl ještě připomenout možnost velice vhodného vizuálního vyhodnocování účinnosti tréninku, v podobě pózování před zrcadlem, jenž má i další příznivé účinky. Nezanedbatelný význam při této vizuální kontrole má nepochybně provádění jistého způsobu doplňkového cvičení, tzv. stretchingu (strečinku). To je cvičení kde působíme silou svalů např. proti pevné podložce, nebo pouze vlastní kontrakcí obou protilehlých svalů končetin. V praxi to znamená zatnutí svalů bicepsu a tricepsu. Strečink má velký význam v tréninku kulturistů a většina kulturistů jej provádí na konci každého tréninku v podobě právě zmiňovaného pózování před zrcadlem. Ale jak jsem již zmiňoval, další neméně významnou rolí pózování před zrcadlem je osvojení si správných póz a pozic končetin, či všeobecně celkového držení těla při samotném pózování. Zde v soukromí si můžete nacvičit dokonalé držení těla při pózování před případným budoucím vystoupením. Tento způsob přístupu k této části sportovní kulturistiky je naprosto správný a je dobrým základem pro úspěšnou kariéru soutěžících kulturistů. Nejeden úspěšný kulturista má před soutěžemi k dispozici choreografa, který dbá na celkové provedení tzv. volné sestavy kulturisty při soutěži.
Nyní již tedy příklad tréninku typu bulk v třídenním cyklu dle výše uvedeného schématu:

Typ: A

           a)  V každém druhém tréninku jakýkoliv cvik na procvičení
                 břišního svalstva např. přednožování ve visu na hrazdě 3x 10
           b)  Rozcvičení  celého těla min. 10-15min.

1.    Hluboký dřep s velkou činkou za hlavou s patami na vyvýšené
       podložce  3 x 6-7 v supersérii s vydechovacím pull overem
       napříč přes lavičku s nižší váhou
2.    Výpony lýtek na přístroji 3 x  8-10
3.    Tlaky s velkou činkou na rovné lavici (bench press)  7, 5, 3, 6
       (60%,75%,90%,60%)
4.    Tlaky s velkou činkou za hlavou vstoje  3 x  6-7
5.    Veslování v předklonu na T přístroji 4 x  6-8
6.    Bicepsový zdvih s velkou činkou vstoje střední úchop  3 x 6-7
7.    Francouzský tlak vleže s velkou činkou (může být i EZ)  3 x 6-7

          5 min. strečink – pózování a strečink všech svalových partií

Typ: B

           a) dtto
           b) dtto

1.   Leg press 3 x 6-7
2.   Výpony lýtek v předklonu s oporou a zátěží na bedrech
      (spolucvičenec - sparingpartner)
3.   Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici hlavou nahoru
      (multifunkční stroj) 3 x 6-7
4.   Rozpažování s malými činkami vstoje (ramena) 3 x 6-7
5.   Přítahy na hrazdě za hlavou, široký úchop 3 x 6-7
6.   Bicepsový shyb s EZ činkou, popř. s oporou 45^o na stroji 3x 6-7
7.   Triceps stahování kladky nadhmatem  2 x 6-7 podhmatem 2 x 6-7
   
          5 min. strečink – pózování a strečink všech svalových partií

Jak jsem již v minulém článku uvedl, není ani tento tréninkový plán dogma a je k němu potřeba přistupovat zcela individuálně. Jednotlivé cviky, pořadí cviků, počet sérií i opakování lze dle vlastních potřeb měnit a přizpůsobovat. Jedno společné však tento typ tréninku má vždy. V každém případě slouží na rozdíl od jiných typů tréninků především na rozvoj síly a hmotnosti cvičence současně.
Typ tréninku A i B lze mezi sebou libovolně zaměňovat. Např. pondělí trénink typu A, středa typ A a pátek typ B. Možné je střídat oba typy ob trénink.
Délka čistého tréninku, tzn. bez rozcvičení, popř. bez závěrečného stretchingu by neměla přesáhnout 50-60 minut.
Cviky v tréninku lze samozřejmě libovolně změnit, pokud Vám z jakéhokoliv důvodu nevyhovují. Jen je třeba mít na paměti, že pro tento typ tréninku jsou vhodnější cviky prováděné s větší váhou a neklade se zde přílišný důraz na izolování jednotlivých částí svalových skupin. Počítá se zde, samozřejmě v přijatelné míře, s použitím určité dopomoci při provádění těžších cviků (cheating - číting). Tento způsob cvičení není ovšem přímo doporučen. Toto je dáno s přihlédnutím zejména na obsah silové části tréninku (malý počet sérií a opakování, současně s používáním poměrně vyšších zátěží).
Celý tréninkový plán je samozřejmě nutno dokorigovat s přihlédnutím na potřeby každého jednotlivce. Je možné přidat i nějaký cvik na svalovou partii, ve které ten který cvičenec očividně zaostává. Je ale třeba mít neustále na zřeteli hlavní záměr tohoto typu tréninku a tím je zvýšení hmotnosti cvičence, současně se zvětšením jeho síly, která bude potřebná pro další tréninkové plány. Přílišným zvyšováním jak počtu cviků, tak počtu sérií, či opakování, ztrácí tento typ tréninku svůj původní výsledný efekt.
Příště si popíšeme jiný typ tréninků. Např. již zmíněný „split“.

^{napsal webmaster}

Napište první komentář

Přidat komentář

Komentujte prosím relevantě k obsahu článku. Vyplnění položek označených hvězdičkou je povinné.
Jméno:*
Předmět:
BBCode:
Komentář:*
	Antispamová Kontrola Zapište název ovoce na obrázku: (v jednotném čísle a vše malými písmeny)

Powered by AkoComment