Jak jsem již minule naznačil, budeme se dnes věnovat typu tréninku, jemuž se v kulturistice obecně říká "dělený", nebo také "split“. Tento typ tréninku má nesčíslně variant co se týče poměru dělení do svalových partií, skladby cviků, počtu sérií a opakování. Tato variabilita je závislá na mnoha faktorech. Některé z těchto faktorů, které mají podstatný vliv na skladbu tohoto typu tréninku se zde pokusím vyjmenovat. Jedním z hlavních bývá vyspělost cvičence. Dalšími neméně důležitými prvky mající vliv na sestavování tohoto typu tréninku je účel, pro který bude trénink určen, objektivní a sebekritické ohodnocení svých vlastních svalových partií, možnosti věnovaného času a v neposlední řadě též vybavenost posilovny náčiním a stroji.

Nyní si přiblížíme rozhodovací faktory poněkud blíže. Jak jsem již zmínil, jedním z nejdůležitějších kritérií při rozhodování jakou skladbu děleného tréninku použijeme, je vyspělost cvičence. Tímto mám na mysli skutečné zkušenosti cvičence z předchozích období přípravy kulturisty. Zde bychom si měli vždy uvědomovat, že po absolvování půlroku cvičení v posilovně, není vhodné se pokládat za pokročilého, či vyspělého kulturistu. Nemyslím to zde nijak ironicky, či snad s opovržením, spíše je zde opodstatněná obava o přecenění sil cvičence, což může v některých případech vést až k samotnému ohrožení jeho zdraví. Chtěl bych zde zdůraznit nutnost použití především vlastní objektivní sebekritiky, popřípadě i zhodnocení celé situace některým ze zkušenějších kolegů, nebo ještě lépe trenérem. Je zde potřeba si uvědomit, že právě toto přecenění sil mající přímý vliv na počet cviků na jednu svalovou partii v jednom tréninku, může způsobit přílišné přetížení této partie, které v konečné fázi může v těch nejhorších případech vést i k poškození svalových úponů, popřípadně k různým zánětům, apod. Nehledě na skutečnost, že v kulturistice neplatí vždy pravidlo čím více, tím lépe. V některých případech toto platí zcela naopak. Pro určení správného počtu cviků je potřeba určitých vlastních zkušeností a praxe v oblasti kulturistiky, která je podmíněna dostatečnou znalostí svého vlastního těla a jeho skutečných možností.
Dalším důležitým kriteriem při sestavování děleného tréninku je účel a cíl, kterého chceme tímto tréninkem dosáhnout. Skladba celého tréninku může být podstatně odlišná pro cvičence, jenž se chystá na některou z kulturistických soutěží, od cvičence, který právě přechází z dříve popisovaného „bulku“ a hodlá i nadále tímto tréninkem zvyšovat svoji sílu a hmotnost. Stejně tak lze tímto tréninkem upřednostnit některou ze svalových partií, ve které máme jisté nedostatky. S tímto samozřejmě úzce souvisí další jmenovaný prvek, a tím je objektivní a sebekritické ohodnocení vlastních svalových partií. Zde bych chtěl upozornit na velmi časté chyby, kterých se dopouští většina začínajících cvičenců. Jednou z častých chyb je používání jakýchsi „zázračných“ tréninků, opsaných ve většině případů z některého z renomovaných časopisů zaměřených na světovou kulturistiku. V principu takovéhoto tréninku nebude samozřejmě nic neprávného, pouze bude pravděpodobně sestaven některou ze špiček světové kulturistiky. Každý člověk je jak známo, stejně jako jeho otisk prstu svým způsobem originál. Tento fakt je zde pravděpodobně ještě umocněn nepoměrem zkušeností, schopností a možností mezi profesionálním kulturistou a výše zmíněným cvičencem. Jsem přesvědčen, že by tento trénink, či celý tréninkový plán tak, jak je napsán ve zmíněném časopise, málokterý cvičenec zvládl jak fyzicky, tak psychicky. Nanejvýše rozumné je zařadit se opět sebekriticky do některé z obecných kategorií cvičenců ( začátečník, mírně pokročilý, pokročilý) a najít si v dnes již dostupné literatuře příklad některého z tréninků, který nám vyhovuje jak co do počtu cviků, skladby cviků, tak do času potřebného pro aplikaci tréninkového plánu. Dalším krokem je vlastní úprava jednotlivých částí tréninků, kde je nanejvýše doporučena konzultace s trenérem, popř. některým ze zkušenějších kolegů z posilovny. Tato úprava spočívá v upřesnění jednotlivých cviků dle možností a vybavení posilovny, počtu cviků, sérií a opakování. Tímto jsme naplnili i poslední podmínku výběru vhodného typu děleného tréninku a můžeme se pustit do vysvětlení několika příkladů jejich skladby.
 
Dělení tréninku může být v závislosti na výše uvedených okolností různé. Nejčastěji dříve používaným dělením bylo 2-1, což znamená, že všechny svalové partie jsou rozděleny do dvou samostatných tréninkových částí (zde dnů) a jednoho dne odpočinku. Pro lepší pochopení zde uvedu skladbu tohoto dělení.

Trénink A -  Prsa           - 4 cviky
                   -  Záda           - 4 cviky
                   -  Ramena    - 3 cviky
Trénink B -  Nohy          - 4 cviky vč. lýtek
                   - Biceps        - 3 cviky
                   - Triceps       - 2 cviky
                   - Břicho         - 2 cviky

Tréninkový plán bude potom vypadat takto:  A, B, V, A, B, V, V    ,kde A a B značí typ tréninku a V značí den odpočinku, neboli volno. Pro lepší aplikovatelnost tohoto typu tréninku do běžného kalendářního týdne, je sedmý den doplněn dnem odpočinku.
Zde si můžeme opět jako v předešlém dílu u tréninku typu „bulk“ vytvořit imaginárního cvičence Jana X, který po dobu 6 týdnů aplikoval tzv. bulk. Nyní se na základě kontroly údajů ve svém tréninkovém deníku rozhodl, že je na čase změnit typ tréninku. Samozřejmě mu je z prostudované literatury již známo, že pokud právě probíhající tréninkový plán přestává mít dostatečný účinek a dostavila se jakási stagnace jak ve svalovém rozvoji, tak v nárůstu síly, bývá to často způsobeno jakýmsi zaběhlým stereotypem, při kterém již svalová vlákna nejsou tímto tréninkem motivována ke svému dalšímu růstu. Tento princip je vlastně základem celého kulturistického sportu. Proto je naprosto správné co nejčastěji obměňovat jednotlivé cviky, současně s jejich skladbou tak, aby jednotlivé části svalových partií byly neustále nuceny jakýmsi šokem ke své vlastní obraně proti tomuto šoku a tou je jeho vlastní růst a tím přizpůsobování očekáváné zátěži (základní princip kulturistiky).

Snahou Jana bude v příštím období 8 týdnů zkvalitnit a prokreslit jednotlivé svalové partie, se zvýšeným důrazem na svalstvo hrudníku a rozšíření zad. Vzhledem k času který může Jan kulturistice věnovat, se nabízí jako vhodný dělený trénink typu 2-1. Dále požaduje od tohoto tréninku další zvětšování síly a objemů jednotlivých svalových partií, ale již s ohledem na jejich kvalitní tvarování. Dále si je Jan dobře vědom, že se po 8 měsících věnování se kulturistice, ještě nemůže řadit do kategorie pokročilých. Na základě těchto vstupních parametrů si sestavil tento tréninkový plán:

Tréninkový plán typu "split" 2-1 , s opakováním   A, B, V, A, B, V, V.
Dříve než se pustíme do samotného popisu Janova tréninku, vysvětlíme si často používané a zažité zkratky: VČ-velká činka, JČ-jednoruční činky, ÚÚ- úzký úchop, SÚ-střední úchop, ŠÚ- široký úchop, EZ- činka typu EZ, Pyramida- postupné snižování počtu opakování se současným zvyšováním její váhy.

Trénink A:  Rozcvičení celého těla zahrnující intenzivnější procvičení horních partií
Prsa      -    Tlaky na rovné lavici  VČ , pyramida    5x10, 8, 6, 3, 8  (60%, 70%,
                    80%, 90%,70%)
                    Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru VČ (multipress)    4x6-8
                    Rozpažování na rovné lavici JČ    4x8
                    Překřížené kladky v předklonu 4x8, možno střídat ob trénink s
                    Pec deckem   4x8
Záda     -    Přítahy na hrazdě ŠÚ nadhmatem, prostřídat
                    za hlavou a před hlavou   4x dle síly
                    ( v případě těžších cvičenců je možno nahradit stahováním kladky
                    za hlavou ŠÚ)
                    Veslování v předklonu (kladivo, nebo T-stroj)   4x 8-10
                    Přítahy spodní kladky k pasu   4x8
                    Přítahy JČ v předklonu   3x8
Ramena - Tlaky VČ za hlavou vsedě (nebo na multipressu)   4x8
                    Rozpažování MČ vstoje   4x8

Trénink B: Rozcvičení celého těla zahrnující stacionární kolo  10 min.
Nohy     -    Dřep s VČ za hlavou s patami na zvýšené podložce v supersérii
                    s vydech. pulloverem   4x8-10   (nezapomínat na bederní pás)
                    (možno střídat ob trénink s Leg pressem   4x8-10)
                    Předkopávání na přístroji   4x 10-12
                    Zanožování na přístroji   4x8
Lýtka     -    Výpony na přístroji   5x 12-15
Biceps  -    Bicepsový zdvih  VČ SÚ podhmatem   4x 8
                    Bicepsový zdvih s EZ (na přístroji Scottova lavice)    4x8
                    Bicepsový zdvih JČ o koleno    4x8
                    (možno střídat ob trénink s bicepsovým zdvihem vsedě
                    JČ s vytáčením předloktí v průběhu provádění cviku)
Triceps  -   Francouzský tlak vleže s EZ   4x8
                    (možno střídat ob trénink s Francouzským tlakem vstoje s EZ)
                    Tricepsové stahování kladky nadhmatem   4x8
                    (možno střídat ob trénink s dtto, ale podhmatem)
Břicho   -    Přednožování na bradlech (druhou polovinu opak. střídavě vytáčet
                    kyčle  3x 15-30 v supersérii se sedy-lehy

Tento trénink není samozřejmě opět dogma a lze jej libovolně upravovat dle vlastních potřeb.

Jedním ze způsobů a dnes často používaným rozdělením tréninku je 3-1, kde můžeme volit skladbu partií např. tuto:    A) Prsa, Ramena  B) Nohy, Břicho  C) Záda, Ruce

Dalším příkladem děleného tréninku a často používaným spíše u pokročilých, či profesionálních kulturistů, je typu 5-1, kde na jednu svalovou partii je věnován jeden celý tréninkový úsek. V tomto úseku se však jednotlivé partie zatěžují poměrně velkým počtem cviků, na druhou stranu je však mezi cyklem jednotlivých partií poměrně dlouhá doba na jejich dostatečnou regeneraci. Někdy také profesionální kulturisté používají navíc v systému dělení tréninků ještě dvoufázový cyklus. Tento způsob je však většinou již pro běžné cvičence za hranicemi jejich možností. Dvoufázový způsob tréninků, je dalším rozložením tréninku do jednoho dne, kde se např. jedna svalová partie procvičuje v dopoledním čase a další v čase odpoledním, nebo večerním. Tento způsob však již vyžaduje naprosté podřízení celého režimu života cvičence tomuto tréninkovému plánu.

Příště bych chtěl podrobněji rozebrat techniku provádění jednotlivých cviků. Pokud se podaří navázat spolupráci s některým z členů našeho oddílu, který bude ochoten se podílet na nafocení, popř. i natočení jakýchsi demo snímků správného provádění cviků, budeme je poté moci použít k oživení některých článků, současně i k názornějšímu přiblížení určitých situací a tím i k lepšímu porozumění určitých pasáží. Veškeré tyto snímky spolu s videoukázkami se tímto stanou vlastnictvím oddílu a pro účely popisů tréninků a dalších podobných článků nebude již nutné v budoucnu  používat podobné snímky a ukázky z cizích zdrojů.  

^{napsal webmaster}

Napište první komentář

Přidat komentář

Komentujte prosím relevantě k obsahu článku. Vyplnění položek označených hvězdičkou je povinné.
Jméno:*
Předmět:
BBCode:
Komentář:*
	Antispamová Kontrola Zapište název ovoce na obrázku: (v jednotném čísle a vše malými písmeny)

Powered by AkoComment